Varför känner jag Clamshell i höftböjarna istället för gluten?

Det beror vanligtvis på att du lyfter knät för högt eller låter bäckenet rotera bakåt. Fokusera på ett mindre rörelseomfång och håll bäckenet stabilt för att säkerställa att gluten gör jobbet.

Bör jag lägga till motståndsgummi till Clamshell?

Att lägga ett motståndsgummi runt låren ökar svårighetsgraden och kan förbättra glutenaktiveringen när du behärskar övningen utan motstånd. Börja med kroppsvikt för att etablera rätt teknik innan du går över till varianter med gummi.

Hur passar Clamshell in i ett benpass?

Clamshell fungerar bra som en glutenaktiveringövning i början av ett benpass före knäböj eller marklyft. Den kan också användas som tilläggsarbete i slutet av ett pass för att specifikt träna gluteus medius.

Clamshell

Clamshell är en isoleringsövning för gluten som utförs liggande på sidan med böjda knän. Du öppnar det översta knät medan fötterna hålls tillsammans. Övningen passar bra för dig som vill aktivera och stärka gluteus medius och förbättra höftstabiliteten.

Muskelgrupp: Rumpa
Primära muskler: rumpa
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Clamshell

Ligga på sidan med höfter och knän böjda i ungefär 45 grader. Stapla höfter och axlar vertikalt över varandra.
Vila huvudet på din nedre arm och placera den översta handen på golvet framför bröstet för stabilitet.
Håll fötterna tillsammans och bibehåll kontakt mellan hälen under hela rörelsen.
Rotera det översta knät uppåt så långt det är bekvämt, samtidigt som du håller bäckenet stabilt och undviker att luta dig bakåt.
Gör en kort paus i toppen av rörelsen, sänk sedan knät tillbaka till utgångspositionen med kontroll.

Formtips

Förhindra att bäckenet rullar bakåt genom att engagera core och bibehålla en neutral rygg under hela rörelsen.
Fokusera på att initiera rörelsen från gluten snarare än att använda momentum eller höftböjare för att lyfta knät.
Bibehåll konstant spänning genom att stanna precis innan knäna rör vid varandra i botten av varje rep.

Vanliga misstag

Att rulla bäckenet bakåt under lyftet minskar glutenaktiveringen och förflyttar spänningen bort från målmusklerna.
Att lyfta knät för högt genom att använda höftböjare istället för gluten minskar övningens effektivitet.
Att låta fötterna separeras bryter rörelsesekvensen och minskar isolationen av gluteus medius.

Set och reps

Utför 3 till 4 set med 12 till 20 rep per sida för hypertrofi, eller 2 till 3 set med 8 till 12 rep per sida när du använder övningen för aktivering före tunga grundövningar.

Spåra Clamshell i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Varför känner jag Clamshell i höftböjarna istället för gluten?: Det beror vanligtvis på att du lyfter knät för högt eller låter bäckenet rotera bakåt. Fokusera på ett mindre rörelseomfång och håll bäckenet stabilt för att säkerställa att gluten gör jobbet.
Bör jag lägga till motståndsgummi till Clamshell?: Att lägga ett motståndsgummi runt låren ökar svårighetsgraden och kan förbättra glutenaktiveringen när du behärskar övningen utan motstånd. Börja med kroppsvikt för att etablera rätt teknik innan du går över till varianter med gummi.
Hur passar Clamshell in i ett benpass?: Clamshell fungerar bra som en glutenaktiveringövning i början av ett benpass före knäböj eller marklyft. Den kan också användas som tilläggsarbete i slutet av ett pass för att specifikt träna gluteus medius.

Fler Rumpövningar

Alla Rumpövningar →