Hur skiljer sig frog pumps från en glute bridge?

Frog pumps använder en diamantfotposition med knäna utåt, vilket ökar extern rotation i höften och betonar övre gluteus mer än en vanlig glute bridge. Fotpositionen möjliggör också ett kortare rörelseomfång som underlättar högre repetitionsserier och kontinuerlig spänning.

Kan frog pumps bygga gluteus-storlek?

Frog pumps kan bidra till gluteus-hypertrofi genom höga repetitioner och metabol stress samt förbättrad mind-muscle connection, särskilt när det används som tilläggsövning. Progressiv överbelastning med lastad höftextension är dock vanligtvis mer effektivt för att maximera gluteus-storlek över tid.

Var bör jag känna frog pumps?

Du bör känna huvudsaklig brännande känsla i gluteus maximus, särskilt den övre delen nära höften. Om du istället känner betydande spänning i hamstrings eller nedre rygg, justera fotpositionen närmare kroppen och fokusera på att squeeze gluteus snarare än att trycka genom hälarna.

Frog pumps

Frog pumps är en bodyweight-övning för gluteus som utförs liggande på rygg med fotsulorna tillsammans och knäna utåtroterade. Övningen passar bra för den som vill bygga mind-muscle connection med gluteus eller lägga till höga repetitionsserier utan belastning på ryggraden.

Muskelgrupp: Rumpa
Primära muskler: rumpa
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Frog pumps

Ligga platt på rygg med böjda knän och för fotsulorna tillsammans så att knäna faller utåt i en diamantform.
Placera fötterna nära gluteus, vanligtvis 15-30 cm från kroppen.
Tryck försiktigt ned nedre delen av ryggen mot golvet och engagera core.
Driva genom ytterkanterna av fötterna för att skjuta höfterna uppåt och squeeze gluteus i toppen.
Sänk höfterna ned kontrollerat tills de lätt vidrör golvet, börja sedan omedelbar nästa repetition.

Formtips

Håll revbenen nere och undvik överextension av nedre ryggen i toppen av rörelsen för att behålla spänningen på gluteus istället för på ryggmuskulaturen.
Fokusera på att trycka genom ytterkanterna av fötterna snarare än hälarna för att maximera gluteus-aktivering.
Gör en enkel sekunds squeeze i toppen av varje repetition för att förstärka kontraktionen och bygga bättre mind-muscle connection.

Vanliga misstag

Överdriven ryggböjning i toppen överför spänningen från gluteus och kan belasta ländryggen.
Att placera fötterna för långt från kroppen minskar höftflexionsvinkeln och försämrar gluteus-engageringen genom hela rörelseomfånget.
Att vila för länge i botten mellan repetitioner gör att spänningen försvinner och minskar den metabola stress som driver hypertrofi.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3-4 serier om 20-40 repetitioner med minimal vila i botten för att ackumulera metabol stress. Styrka-fokuserad träning är mindre vanlig på grund av övningens bodyweight-karaktär.

Spåra Frog pumps i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur skiljer sig frog pumps från en glute bridge?: Frog pumps använder en diamantfotposition med knäna utåt, vilket ökar extern rotation i höften och betonar övre gluteus mer än en vanlig glute bridge. Fotpositionen möjliggör också ett kortare rörelseomfång som underlättar högre repetitionsserier och kontinuerlig spänning.
Kan frog pumps bygga gluteus-storlek?: Frog pumps kan bidra till gluteus-hypertrofi genom höga repetitioner och metabol stress samt förbättrad mind-muscle connection, särskilt när det används som tilläggsövning. Progressiv överbelastning med lastad höftextension är dock vanligtvis mer effektivt för att maximera gluteus-storlek över tid.
Var bör jag känna frog pumps?: Du bör känna huvudsaklig brännande känsla i gluteus maximus, särskilt den övre delen nära höften. Om du istället känner betydande spänning i hamstrings eller nedre rygg, justera fotpositionen närmare kroppen och fokusera på att squeeze gluteus snarare än att trycka genom hälarna.

Fler Rumpövningar

Alla Rumpövningar →