Hur gör jag enbens hip thrust svårare utan utrustning?

Sakta ner tempot genom att ta 3 till 4 sekunder för att sänka höfterna och pausa i 2 sekunder på toppen av varje repetition. Du kan också höja ditt arbetande ben på en liten plattform för att öka rörelseomfattningen.

Ska mitt utsträckta ben förbli helt rakt under enbens hip thrust?

Ditt utsträckta ben bör förbli relativt rakt men inte låst, med en liten böjning i knäet för att undvika överextension. Fokusera på att hålla det parallellt med marken snarare än att låta det sjunka när du blir trött.

Varför känner jag enbens hip thrust mer i mina hamstrings än i mina glutes?

Detta betyder vanligtvis att din fot är positionerad för långt från din kropp eller att du inte fullt förlänger höfterna på toppen. Flytta ditt planterade ben närmare dina glutes och fokusera på att driva höfterna uppåt tills din överkropp är i linje med din lår.

Enbens hip thrust

Enbens hip thrust är en ensidig övning med kroppsvikt som isolerar varje glute genom höftförlängning medan ett ben hålls upphöjt. Den passar bra för den som vill åtgärda styrkeoskillnader, förbättra gluteal aktivering eller utvecklas mot mer avancerade hip thrust-varianter.

Muskelgrupp: Rumpa
Primära muskler: rumpa
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Enbens hip thrust

Sitt på marken med övre delen av ryggen mot en bänk eller upphöjd yta, knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Sträck ett ben rakt framför dig och håll det ungefär parallellt med marken.
Driva genom hälen på ditt planterade ben för att lyfta höfterna tills din överkropp bildar en rak linje från axlar till knän.
Spänna din glute på toppen med en kort paus, sänk sedan höfterna tillbaka ner med kontroll.
Slutför alla repetitioner på ena sidan innan du byter till det andra benet.

Formtips

Håll hakan inåtvänd och revbenen nere för att undvika överextension av din nedre rygg på toppen av rörelsen.
Driva genom hälen på ditt arbetande ben snarare än att trycka genom tårna för att maximera gluteal engagemang.
Bibehåll spänning i din core under hela rörelsen för att stabilisera bäckenet och förhindra överdriven båge.

Vanliga misstag

Överdriven båge i nedre ryggen på toppen: detta förflyttar spänningen från gluteerna och ökar risken för lumbär belastning.
Låta knäet vika inåt: detta minskar gluteal aktivering och sätter onödig stress på knäleden.
Att skynda genom den excentriska fasen: detta förspiller en möjlighet att bygga styrka och kontroll i den förlängda positionen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 4 set om 6 till 10 repetitioner per ben med kontrollerad tempo; för hypertrofi, sikta på 3 till 4 set om 10 till 15 repetitioner per ben med fokus på tid under spänning.

Spåra Enbens hip thrust i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur gör jag enbens hip thrust svårare utan utrustning?: Sakta ner tempot genom att ta 3 till 4 sekunder för att sänka höfterna och pausa i 2 sekunder på toppen av varje repetition. Du kan också höja ditt arbetande ben på en liten plattform för att öka rörelseomfattningen.
Ska mitt utsträckta ben förbli helt rakt under enbens hip thrust?: Ditt utsträckta ben bör förbli relativt rakt men inte låst, med en liten böjning i knäet för att undvika överextension. Fokusera på att hålla det parallellt med marken snarare än att låta det sjunka när du blir trött.
Varför känner jag enbens hip thrust mer i mina hamstrings än i mina glutes?: Detta betyder vanligtvis att din fot är positionerad för långt från din kropp eller att du inte fullt förlänger höfterna på toppen. Flytta ditt planterade ben närmare dina glutes och fokusera på att driva höfterna uppåt tills din överkropp är i linje med din lår.

Fler Rumpövningar

Alla Rumpövningar →