Mitä lihaksia palopostipotku harjoittaa?

Palopostipotku kohdistuu ensisijaisesti gluteus mediukseen ja gluteus minimukseen, pienempiin pakaralihaksiin, jotka vastaavat lonkan loitonnuksesta ja vakaudesta. Liike aktivoi myös gluteus maximusta ja keskivartalon stabiloivia lihaksia asennon ylläpitämiseksi koko liikkeen ajan.

Miten teen palopostipotusta vaikeammaksi?

Lisää vastusta käyttämällä nilkkapainoja tai vastuskuminauhaa, joka on kiinnitetty reisien ympäri juuri polvien yläpuolelle. Voit myös lisätä aikaa jännityksen alla pitämällä 2-3 sekunnin tauon jokaisen toiston huippukohdassa tai suorittamalla laskuvaiheen hitaammin.

Pitäisikö palopostipotku tuntua lonkankoukistajassa?

Sinun ei pitäisi tuntea merkittävää rasitusta lonkankoukistajassa palopostipotun aikana. Jos tunnet, saatat nostaa jalkaa liian korkealle tai antaa lonkan kiertyä eteenpäin, mikä siirtää jännityksen pois pakaroista lonkankoukistajaan.

Palopostipotku

Palopostipotku on kehonpainolla tehtävä pakararaliike, joka suoritetaan konttausasennossa nostamalla toinen polvi sivulle lonkan ja polven pysyessä 90 asteen kulmassa. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat aktivoida ja kehittää gluteus mediusta ja minimusta lonkan vakauden ja pakaroiden kehityksen tueksi.

Lihasryhmä: Pakarat
Ensisijaiset lihakset: pakarat
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Palopostipotku

Aloita konttausasennossa kädet suoraan hartioiden alla, polvet lonkkien alla ja selkäranka neutraalissa asennossa.
Aktivoi keskivartalo ja pidä oikea polvi 90 asteen kulmassa koko liikkeen ajan.
Nosta oikea polvi sivulle, kunnes reisi on lattian suuntainen tai niin korkealle kuin pystyt ilman että lonkat tai selkäranka kiertyvät.
Pidä lyhyt tauko huippukohdassa säilyttäen jännitys pakaroissa.
Laske polvi hallitusti takaisin lähtöasentoon.
Tee kaikki toistot toisella puolella ennen kuin vaihdat jalkaa.

Tekniikkavinkit

Pidä lonkat tasaisina ja suoraan lattiaan nähden koko liikkeen ajan, jotta vältät kompensoimasta selkärangan kierrolla.
Keskity aloittamaan liike pakarasta äläkä heilauta jalkaa, pidä liike hallittuna ja tarkoituksellisena.
Säilytä neutraali selkäranka katsomalla lattiaan hieman käsiesi eteen sen sijaan, että ojentaisit niskaa ylös.

Yleisimmät virheet

Lonkkien ja vartalon kierto jalan nostamiseksi korkeammalle vähentää pakaroiden aktivaatiota ja aiheuttaa turhaa rasitusta alaselkään.
Toistojen kiirehtimine vauhdilla hallitun liikkeen sijaan vähentää aikaa jännityksen alla ja pakaroiden aktivaatiota.
Työskentelevän polven suoristuminen noston aikana siirtää painopistettä pois pakaroista ja heikentää liikkeen tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Voiman ja vakauden kehittämiseen tee 3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli, kun taas lihaskasvuun sopii tyypillisesti 3-4 sarjaa 15-20 toistoa per puoli hitaammalla tempolla.

Seuraa liikettä Palopostipotku Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia palopostipotku harjoittaa?: Palopostipotku kohdistuu ensisijaisesti gluteus mediukseen ja gluteus minimukseen, pienempiin pakaralihaksiin, jotka vastaavat lonkan loitonnuksesta ja vakaudesta. Liike aktivoi myös gluteus maximusta ja keskivartalon stabiloivia lihaksia asennon ylläpitämiseksi koko liikkeen ajan.
Miten teen palopostipotusta vaikeammaksi?: Lisää vastusta käyttämällä nilkkapainoja tai vastuskuminauhaa, joka on kiinnitetty reisien ympäri juuri polvien yläpuolelle. Voit myös lisätä aikaa jännityksen alla pitämällä 2-3 sekunnin tauon jokaisen toiston huippukohdassa tai suorittamalla laskuvaiheen hitaammin.
Pitäisikö palopostipotku tuntua lonkankoukistajassa?: Sinun ei pitäisi tuntea merkittävää rasitusta lonkankoukistajassa palopostipotun aikana. Jos tunnet, saatat nostaa jalkaa liian korkealle tai antaa lonkan kiertyä eteenpäin, mikä siirtää jännityksen pois pakaroista lonkankoukistajaan.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →