Ska jag gripa viktskivan platt eller vid kanterna?

Att gripa viktskivan vid 3 och 9-positionen på kanterna ger bättre kontroll och en mer naturlig handposition. Att gripa den platt mot ytan kan vara opraktiskt och mindre stabilt när vikten ökar.

Hur högt ska jag lyfta viktskivan?

Lyft viktskivan tills dina armar är parallela med golvet på skulderhöjd. Att gå högre förflyttar arbetet till övre trapezius och minskar fokus på främre deltoiderna.

Kan jag göra frontlyft med viktskiva med en arm?

Enarmade frontlyft utförs bättre med hantlar eller kabel för balans och kontroll. Viktskivor är utformade för tvåhandigt grepp och kan vara opraktiska att stabilisera med en hand.

Frontlyft med viktskiva

Frontlyft med viktskiva är en isoleringsövning som tränar främre deltoiderna genom att lyfta en viktskiva från höfterna till skulderhöjd. Övningen passar bra för den som vill bygga skulderstyrka och muskelvolym med minimal utrustning.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider
Redskap: Övrigt

Hur man gör Frontlyft med viktskiva

Ställ dig med fötterna axelbrett isär och håll viktskivan med båda händerna vid 3 och 9-positionen, armarna utsträckta framför låren.
Engagera magmuskulaturen och behåll en lätt böjning i armbågarna under hela rörelsen.
Lyft viktskivan i en kontrollerad båge rakt framför dig tills den når skulderhöjd, med armarna parallella med golvet.
Gör en kort paus i toppositionen medan du bibehåller spänningen i skulderna.
Sänk viktskivan tillbaka till utgångsläget på ett kontrollerat sätt, motverka tyngdkraften på vägen ner.

Formtips

Håll överkroppen upprätt och undvik att luta dig bakåt när du lyfter, vilket förflyttar arbetet bort från deltoiderna.
Leda rörelsen med armbågarna något högre än handlederna för att maximera aktivering av främre deltoiderna.
Använd ett kontrollerat tempo både när du lyfter och sänker, snarare än att svänga vikten med momentum.

Vanliga misstag

Att använda momentum genom att svänga överkroppen eller höfterna: detta minskar spänningen på deltoiderna och ökar skaderisken för nedre ryggen.
Att lyfta viktskivan för högt över skulderhöjd: detta förflyttar fokus till övre trapezius och minskar aktivering av främre deltoiderna.
Att dra upp skulderna under lyftet: detta rekryterar trapezius för mycket istället för att isolera deltoiderna.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 10 till 15 repetitioner med måttlig vikt, medan styrkearbete vanligtvis använder 3 till 5 serier om 6 till 8 repetitioner med tyngre last.

Spåra Frontlyft med viktskiva i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag gripa viktskivan platt eller vid kanterna?: Att gripa viktskivan vid 3 och 9-positionen på kanterna ger bättre kontroll och en mer naturlig handposition. Att gripa den platt mot ytan kan vara opraktiskt och mindre stabilt när vikten ökar.
Hur högt ska jag lyfta viktskivan?: Lyft viktskivan tills dina armar är parallela med golvet på skulderhöjd. Att gå högre förflyttar arbetet till övre trapezius och minskar fokus på främre deltoiderna.
Kan jag göra frontlyft med viktskiva med en arm?: Enarmade frontlyft utförs bättre med hantlar eller kabel för balans och kontroll. Viktskivor är utformade för tvåhandigt grepp och kan vara opraktiska att stabilisera med en hand.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →