Gym TrackElevação frontal com anilha
A elevação frontal com anilha é um exercício de isolamento que trabalha os deltoides anteriores ao elevar uma anilha da altura dos quadris até a altura dos ombros. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força e volume nos ombros com o mínimo de equipamento.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides
- Equipamento
- Outro
Como fazer o Elevação frontal com anilha
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma anilha com as duas mãos nas posições 3 e 9 horas, com os braços estendidos para baixo na frente das coxas.
- Contraia o abdômen e mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante todo o movimento.
- Eleve a anilha em um arco controlado diretamente à sua frente até atingir a altura dos ombros, mantendo os braços paralelos ao chão.
- Faça uma breve pausa na posição superior mantendo a tensão nos ombros.
- Desça a anilha de volta à posição inicial de forma controlada, resistindo à gravidade durante a descida.
Dicas de execução
- Mantenha o tronco ereto e evite inclinar para trás ao subir, o que desvia o trabalho dos deltoides.
- Conduza o movimento com os cotovelos ligeiramente mais altos que os punhos para maximizar o recrutamento dos deltoides anteriores.
- Use um ritmo controlado tanto na fase de subida quanto na descida, em vez de balançar o peso com impulso.
Erros comuns
- Usar impulso balançando o tronco ou os quadris: isso reduz a tensão nos deltoides e aumenta o risco de lesão na região lombar.
- Elevar a anilha muito acima da altura dos ombros: isso desloca a ênfase para a porção superior do trapézio e reduz a ativação dos deltoides anteriores.
- Encolher os ombros para cima durante a elevação: isso recruta excessivamente o trapézio em vez de isolar os deltoides.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições com carga mais pesada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo segurar a anilha pela superfície plana ou pelas bordas?
- Segurar a anilha nas posições 3 e 9 horas pelas bordas proporciona melhor controle e uma posição mais natural das mãos. Segurar pela superfície plana pode ser desconfortável e menos estável conforme o peso aumenta.
- Até que altura devo elevar a anilha?
- Eleve a anilha até que seus braços fiquem paralelos ao chão na altura dos ombros. Subir mais alto desloca o trabalho para a porção superior do trapézio e reduz o foco nos deltoides anteriores.
- Posso fazer elevação frontal com um braço usando anilha?
- Elevações frontais unilaterais são melhor executadas com halteres ou cabos para equilíbrio e controle. As anilhas são projetadas para pegada com as duas mãos e podem ser difíceis de estabilizar com uma mão só.