Gym TrackLadda ner gratis

Pull aparts med band

Pull aparts med band är en övning för axlar och övre rygg där du håller ett motståndsbånd på armlängds avstånd och drar isär det horisontellt genom att engagera bakre deltamuskler och trapezius. Övningen passar lifters på alla nivåer som vill stärka bakre skulderbältet, förbättra hållningen och balansera tryckriktningar.

Muskelgrupp
Axlar
Primära muskler
deltoider, trapezius
Redskap
Övrigt

Hur man gör Pull aparts med band

  1. Håll motståndsbåndet med båda händerna på axelbredd, armarna helt utsträckta framför dig på bröstets höjd med handflatornas baksida vänd nedåt.
  2. Dra isär båndet genom att flytta händerna ut åt sidorna i en smidig båge, håll armarna raka och parallella med golvet.
  3. Pressa ihop skulderbladet och fokusera på att kontrahera bakre deltamuskler och övre rygg vid slutet av rörelsen.
  4. Kontrollera båndet när du för händerna tillbaka till utgångsläget och bibehåll spänningen genom hela rörelsen.

Formtips

  • Håll axlarna nere och bort från öronen genom hela rörelsen för att maximera engageringen av bakre deltamuskler och trapezius.
  • Bibehåll raka armar med endast en liten böjning i armbågarna för att undvika att övningen blir en rodd.
  • Dra båndet mot bröstet eller något under för att hålla spänningen på bakre deltamuskler istället för på övre trapezius.

Vanliga misstag

  • Att dra axlarna uppåt förflyttar spänningen från bakre deltamuskler till övre trapezius, vilket minskar övningens effektivitet för utveckling av bakre skuldror.
  • Överdriven böjning i armbågarna gör rörelsen till en roddvariant och minskar isoleringen av bakre deltamuskler.
  • Att använda momentum eller rycka i båndet förhindrar konsekvent spänning på målmusklerna och ökar skadrisken för axelleden.

Set och reps

För styrka och muskulär uthållighet, utför 3 till 4 set om 15 till 25 repetitioner, medan hypertrofibete vanligtvis använder 3 till 4 set om 12 till 20 repetitioner med ett bånd som ger måttligt motstånd vid full sträckning.

Spåra Pull aparts med band i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vilket motståndsbånd ska jag använda för pull aparts med band?
Välj ett bånd som gör att du kan slutföra dina målrepetitioner med god teknik och känner betydande spänning i bakre deltamuskler vid full sträckning. De flesta lifters gynnas av ett lätt till måttligt motståndsbånd, eftersom målet är muskelaktivering och uthållighet snarare än maximal belastning.
Ska jag göra pull aparts med band på press- eller dragdagar?
Pull aparts med band fungerar bra på både press- och dragdagar beroende på ditt mål. Många lifters inkluderar dem på pressdagar för att balansera tryckriktningar och föraktivera bakre deltamuskler, eller på dragdagar som tilläggsarbete för övre rygg.
Hur långt isär ska jag dra båndet?
Dra båndet tills händerna är något bredare än din torso eller tills du känner en stark kontraktion i bakre deltamuskler och övre rygg. Att dra längre än nödvändigt kan minska spänningen på målmusklerna och försämra axelns position.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →