Gym TrackPředpažování s kotoučem
Předpažování s kotoučem je izolační cvičení zaměřené na přední část deltoidů, které provádíte zvedáním kotouče od boků do výše ramen. Hodí se pro všechny, kteří chtějí posílit a zvětšit ramena s minimálním vybavením.
- Svalová skupina
- Ramena
- Primární svaly
- deltové svaly
- Vybavení
- Jiné
Jak dělat Předpažování s kotoučem
- Postavte se se širokým postojem v šíři ramen a držte kotouč oběma rukama v pozicích 3 a 9 hodin, paže natažené dolů před stehny.
- Aktivujte jádro těla a udržujte lehký ohyb v loktech po dobu celého pohybu.
- Zvedněte kotouč kontrolovaným obloukem přímo před sebou až do výše ramen, přičemž paže zůstávají rovnoběžné se zemí.
- Krátce se zastavte v horní pozici a udržujte napětí v ramenech.
- Vraťte kotouč do výchozí polohy kontrolovaně, odolávejte gravitaci při sestupu.
Tipy na techniku
- Udržujte trup vzpřímený a vyhýbejte se naklánění vzad, které přesouvá zátěž pryč od deltoidů.
- Vést pohyb s lokty mírně výše než zápěstí, aby se maximalizovala aktivace přední části deltoidů.
- Používejte kontrolované tempo jak při zvedání, tak při spouštění, místo aby jste váhu hýbali hybností.
Časté chyby
- Používání hybnosti při houpání trupu nebo boků: to snižuje napětí na deltoidech a zvyšuje riziko zranění dolní části zad.
- Zvedání kotouče příliš vysoko nad úroveň ramen: to přesouvá zátěž na horní trapézius a snižuje aktivaci přední části deltoidů.
- Zvedání ramen směrem nahoru během zvedání: to nadměrně zapojuje trapézius místo izolace deltoidů.
Série a opakování
Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední zátěží, zatímco práce na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 6 až 8 opakováních s těžší zátěží.
Sleduj Předpažování s kotoučem v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Měl bych držet kotouč plochý nebo za okraje?
- Držení kotouče za okraje v pozicích 3 a 9 hodin poskytuje lepší kontrolu a přirozenější polohu rukou. Držení ho plochého proti povrchu může být nepohodlné a méně stabilní s rostoucí zátěží.
- Jak vysoko bych měl kotouč zvedat?
- Zvedejte kotouč až do výše ramen, kdy jsou paže rovnoběžné se zemí. Zvedání výše přesouvá práci na horní trapézius a snižuje zaměření na přední část deltoidů.
- Mohu dělat předpažování s kotoučem jednou rukou?
- Jednoruční předpažování se lépe provádí s činkami nebo na laně pro lepší rovnováhu a kontrolu. Kotouče jsou navrženy pro dvouruční úchop a mohou být nepohodlné na stabilizaci jednou rukou.