Gym Track前平舉（槓片）
前平舉是一個孤立動作，透過將槓片從髖部舉起至肩膀高度來鍛鍊前三角肌。這個動作適合想用最少器材來增強肩膀力量和肌肉量的訓練者。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌
- 器材
- 其他
如何執行前平舉（槓片）
- 雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓片的3點和9點位置，手臂自然下垂放在大腿前方。
- 核心收緊，整個動作過程中保持手肘微微彎曲。
- 以控制的弧線將槓片直接舉起至肩膀高度，保持雙臂平行於地面。
- 在頂端位置停頓片刻，維持肩膀的張力。
- 以控制的方式將槓片放回起始位置，全程抵抗重力。
動作技巧
- 保持軀幹直立，避免向後傾斜，這樣會減少前三角肌的工作量。
- 手肘略高於手腕來帶動動作，能最大化前三角肌的參與度。
- 上舉和下放都採用穩定的速度，避免用動量甩動槓片。
常見錯誤
- 用軀幹或髖部擺動來借力：這會減少三角肌的張力，也增加下背部受傷的風險。
- 將槓片舉得太高超過肩膀：這會把重點轉移到上斜方肌，降低前三角肌的啟動。
- 舉起時聳肩：這會過度徵召斜方肌，而不是孤立鍛鍊三角肌。
組數與次數
肌肥大訓練採用3到4組，每組10到15下，使用中等重量；力量訓練則採用3到5組，每組6到8下，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 握槓片時應該握平面還是握邊緣？
- 在3點和9點位置握住邊緣能提供更好的控制和更自然的手部位置。握住平面會很不舒服，而且隨著重量增加會變得不穩定。
- 槓片應該舉多高？
- 舉起槓片直到雙臂平行於地面且與肩膀同高。舉得更高會把工作轉移到上斜方肌，減少對前三角肌的專注。
- 可以用槓片做單臂前平舉嗎？
- 單臂前平舉用啞鈴或纜繩機會更好，能提供更好的平衡和控制。槓片設計是雙手握持，單手很難穩定。