Gym TrackFront raise met schijf
De front raise met schijf is een isolatie-oefening die de voorste schouderspieren aanspant door een gewichtsschijf van je heupen tot schouderhoogte op te tillen. Deze oefening is geschikt voor iedereen die schouderkracht en -omvang wil opbouwen met minimale apparatuur.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Front raise met schijf doet
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een gewichtsschijf met beide handen vast aan de 3 en 9 uurposities, met je armen gestrekt voor je dijen.
- Span je core aan en behoud een lichte buiging in je ellebogen gedurende de hele beweging.
- Til de schijf in een gecontroleerde boog recht voor je uit tot schouderhoogte, waarbij je armen parallel aan de grond blijven.
- Maak een korte pauze in de topstand terwijl je spanning in je schouders handhaaft.
- Breng de schijf terug naar de startpositie met controle, waarbij je tegen de zwaartekracht in werkt.
Techniek tips
- Houd je romp rechtop en vermijd achterover leunen tijdens het tillen, want dat verplaatst de inspanning weg van je deltaspieren.
- Leid de beweging aan met je ellebogen iets hoger dan je polsen om de voorste deltaspieren maximaal te activeren.
- Gebruik een gecontroleerd tempo bij zowel het tillen als het laten zakken in plaats van het gewicht met momentum te zwaaien.
Veelgemaakte fouten
- Momentum gebruiken door je romp of heupen te zwaaien: dit vermindert de spanning op de deltaspieren en verhoogt het blessurerisico voor je onderrug.
- De schijf te hoog boven schouderhoogte tillen: dit verschuift de nadruk naar je bovenste trapezius en vermindert de activatie van de voorste deltaspieren.
- Je schouders omhoog trekken tijdens het tillen: dit betrekt de trapezius buitensporig in plaats van de deltaspieren te isoleren.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Front raise met schijf in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de schijf plat of aan de randen vastpakken?
- De schijf aan de 3 en 9 uurposities aan de randen vastpakken geeft betere controle en een natuurlijkere handpositie. Het plat tegen het oppervlak vastpakken kan onhandig zijn en minder stabiel naarmate het gewicht toeneemt.
- Hoe hoog moet ik de schijf tillen?
- Til de schijf tot je armen parallel aan de grond op schouderhoogte zijn. Hoger tillen verschuift de inspanning naar je bovenste trapezius en vermindert de focus op de voorste deltaspieren.
- Kan ik front raises met één arm doen met een schijf?
- Eenarmige front raises worden beter uitgevoerd met halters of kabels voor balans en controle. Schijven zijn ontworpen voor een tweehandige grip en kunnen lastig zijn om met één hand stabiel te houden.