Pitäisikö levyä pitää tasaisesti vai reunoista?

Levyn pitäminen kello 3:n ja 9:n kohdalta reunoista tarjoaa paremman hallinnan ja luonnollisemman käsiasennon. Levyn pitäminen tasaisesti pintaa vasten voi olla kömpelöä ja epävakaata painon kasvaessa.

Kuinka korkealle levyn tulisi nostaa?

Nosta levy, kunnes käsivarret ovat lattian suuntaiset hartiakorkeudella. Korkeammalle nostaminen siirtää kuormituksen yläselän trapetseihin ja vähentää keskittymistä olkapään etuosaan.

Voinko tehdä etunnostoja yhdellä kädellä levyllä?

Yksikätiset etunnostot on parempi tehdä käsipainoilla tai kaapelilla tasapainon ja hallinnan vuoksi. Levypainot on suunniteltu kaksikätiseen otteeseen, ja niitä voi olla hankala tasapainottaa yhdellä kädellä.

Etunosto levyllä

Etunosto levyllä on eristävä liike, joka kohdistaa olkapään etuosaan nostamalla levypainoa lonkilta hartiatason korkeudelle. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää olkapäiden voimaa ja kokoa minimaalisella välineistöllä.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas
Väline: Muu

Miten tehdä Etunosto levyllä

Seiso jalat hartianleveydellä ja pidä levypainoa molemmilla käsillä kello 3:n ja 9:n kohdalta, käsivarret ojennettuina alhaalla reisien edessä.
Aktivoi keskivartalo ja pidä kyynärpäissä lievä koukistus koko liikkeen ajan.
Nosta levy hallitusti kaaressa suoraan eteenpäin, kunnes se saavuttaa hartiakorkeuden ja käsivarret ovat lattian suuntaisia.
Pysähdy hetkeksi yläasennossa pitäen jännitys olkapäissä.
Laske levy hallitusti takaisin lähtöasentoon vastustamalla painovoimaa laskuvaiheessa.

Tekniikkavinkit

Pidä vartalo pystyssä äläkä nojaa taaksepäin noston aikana, sillä se siirtää kuormitusta pois olkapäistä.
Johda liikettä kyynärpäillä hieman ranteita ylempänä maksimoidaksesi olkapään etuosan aktivaation.
Käytä hallittua tempoa sekä nosto- että laskuvaiheessa äläkä heilauta painoa vauhdilla.

Yleisimmät virheet

Vauhdin käyttö heiluttamalla vartaloa tai lonkkia: tämä vähentää jännitystä olkapäissä ja lisää alaselän loukkaantumisriskiä.
Levyn nostaminen liian korkealle hartiatason yläpuolelle: tämä siirtää painopisteen yläselän trapetseihin ja vähentää olkapään etuosan aktivaatiota.
Hartioiden kohauttaminen ylöspäin noston aikana: tämä kuormittaa trapetseja liiaksi eikä eristä olkapäitä.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 6–8 toistolla raskaammalla kuormalla.

Seuraa liikettä Etunosto levyllä Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö levyä pitää tasaisesti vai reunoista?: Levyn pitäminen kello 3:n ja 9:n kohdalta reunoista tarjoaa paremman hallinnan ja luonnollisemman käsiasennon. Levyn pitäminen tasaisesti pintaa vasten voi olla kömpelöä ja epävakaata painon kasvaessa.
Kuinka korkealle levyn tulisi nostaa?: Nosta levy, kunnes käsivarret ovat lattian suuntaiset hartiakorkeudella. Korkeammalle nostaminen siirtää kuormituksen yläselän trapetseihin ja vähentää keskittymistä olkapään etuosaan.
Voinko tehdä etunnostoja yhdellä kädellä levyllä?: Yksikätiset etunnostot on parempi tehdä käsipainoilla tai kaapelilla tasapainon ja hallinnan vuoksi. Levypainot on suunniteltu kaksikätiseen otteeseen, ja niitä voi olla hankala tasapainottaa yhdellä kädellä.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →