Gym TrackRinnalleveto riipunnasta
Rinnalleveto riipunnasta on räjähtävä tangonnostotekniikka, joka kehittää voimantuottoa nostamalla tangon lonkan korkeudelta olkapäille etutelineeseen. Liike sopii keskitason ja edistyneille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää jalkojen ja lonkan räjähtävää voimaa vähemmän teknisesti vaativalla tavalla kuin täysi rinnalleveto lattialta.
- Lihasryhmä
- Jalat
- Ensisijaiset lihakset
- etureidet, takareidet
- Väline
- Levytanko
Miten tehdä Rinnalleveto riipunnasta
- Seiso pitäen tankoa lonkan korkeudella hartianlevyisellä otteella, jalat lantion levyisessä asennossa ja hartiat hieman tangon edessä.
- Taivuta polvia hieman ja kallistu lonkista eteenpäin laskien tangon reiden puoliväliin pitäen selän suorana ja keskivartalon jännitettynä.
- Ojenna räjähtävästi lonkat, polvet ja nilkat samanaikaisesti kohauttaen samalla hartioita kiihdyttääksesi tangon ylöspäin.
- Tangon noustessa vedä itsesi sen alle kiertämällä kyynärpäät eteenpäin ja tangon ympäri, ottaen sen vastaan olkapäille osittaisessa etukyykkäasennossa.
- Nouse täysin pystyyn suorittaaksesi toiston, ja laske sitten tanko takaisin lähtöasentoon lonkan korkeudelle.
Tekniikkavinkit
- Pidä tanko lähellä vartaloa koko vedon ajan ylläpitääksesi tehokkaan liikeradan ja maksimoidaksesi voimansiirron.
- Keskity pystysuoraan hyppyliikkeeseen lonkan ojennuksen aikana sen sijaan, että vetäisit tankoa käsillä liian aikaisin.
- Ota tanko vastaan kyynärpäät korkealla ja eteenpäin osoittaen varmistaaksesi sen turvallisen asennon olkapäillä ja välttääksesi ranteen rasituksen.
Yleisimmät virheet
- Käsillä vetäminen liian aikaisin jaloilla työntämisen sijaan: tämä vähentää voimantuottoa ja tekee nostosta vähemmän tehokkaan.
- Tangon antaminen heilahtaa pois vartalosta: tämä luo pidemmän ja heikomman liikeradan ja vaikeuttaa painon vastaanottamista.
- Laskeutuminen paino varpailla koko jalan sijaan: tämä heikentää tasapainoa ja vähentää kykyä hallita raskaampia kuormia.
Sarjat ja toistot
Voiman ja vahvuuden kehittämiseen tee 3–5 sarjaa 2–5 toistolla raskaammalla painolla ja täydellä palautumisella sarjojen välillä; lihaskasvuun ja kuntoon käytä 3–4 sarjaa 6–8 toistolla kohtuullisella painolla.
Seuraa liikettä Rinnalleveto riipunnasta Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Mikä on ero riipunnasta tehtävän rinnallevedon ja power cleanin välillä?
- Riipunnasta tehtävä rinnalleveto alkaa tanko lonkilla tai reisillä lattialta nostamisen sijaan, mikä vähentää liikerataa ja teknistä vaativuutta. Power clean viittaa yleensä tangon vastaanottamiseen osittaisessa kyykyssä täyden kyykyn sijaan, vaikka termiä käytetään joskus myös lattialta alkavista nostoista.
- Pitäisikö minun käyttää koukkuotetta vai tavallista otetta rinnallevedossa riipunnasta?
- Koukkuote, jossa peukalo on sormien alla, tarjoaa varmemman pidon ja on useimpien painonnostajien suosima raskaissa nostoissa. Tavallinen yläote toimii kuitenkin hyvin kevyemmillä painoilla tai jos olet vielä kehittämässä puristusvoimaa ja peukalon sietokykyä.
- Kuinka alas tangon pitäisi laskea riipunta-asennossa?
- Tanko voi alkaa mistä tahansa lonkista juuri polvien yläpuolelle variaatiosta riippuen, reiden puolivälin ollessa yleisin. Korkeammalta lonkilta aloittaminen korostaa lonkan ojennuksen voimaa, kun taas alempaa aloittaminen lisää liikerataa ja takareiden osallistumista.