Hva er forskjellen på hang clean og power clean?

Hang clean starter med stangen ved hoftene eller lårene i stedet for på gulvet, noe som reduserer bevegelsesutslaget og den tekniske kompleksiteten. Power clean refererer vanligvis til å fange stangen i en delvis knebøy i stedet for en full knebøy, selv om begrepet noen ganger brukes om clean som starter fra gulvet.

Bør jeg bruke hook grip eller vanlig grep til hang clean?

Hook grip, der tommelen er omsluttet av fingrene, gir et sikrere grep og foretrekkes av de fleste olympiske løftere til tunge cleans. Et vanlig overhåndsgrep fungerer imidlertid fint for lettere vekter eller hvis du fortsatt bygger grepsstyrke og tommeltålerance.

Hvor lavt skal stangen gå i hengeposisjonen?

Stangen kan starte hvor som helst fra hoftene til like over knærne avhengig av variasjonen, med midt på låret som det vanligste. Å starte høyere ved hoftene legger vekt på hofteekstensjonskraft, mens å starte lavere øker bevegelsesutslaget og involverer hamstrings mer.

Hang clean

Hang clean er en eksplosiv stangøvelse som utvikler kraft ved å løfte stangen fra hengende posisjon ved hoftene til frontrack-posisjon på skuldrene. Øvelsen passer for middels øvede til avanserte løftere som ønsker å bygge eksplosiv styrke i bein og hofter med mindre teknisk krav enn en full clean fra gulvet.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: quadriceps, hamstrings
Utstyr: Stang

Hvordan gjøre Hang clean

Stå med stangen i hoftehøyde med grep på skulderbredde, føttene i hoftebredde og skuldrene litt foran stangen.
Bøy knærne lett og heng deg frem i hoftene for å senke stangen til midt på låret, samtidig som du holder ryggen flat og kjernen stram.
Strekk eksplosivt ut i hofter, knær og ankler samtidig mens du trekker skuldrene opp for å akselerere stangen oppover.
Når stangen stiger, dra deg selv under den ved å rotere albuene fremover og rundt stangen, og fang den på skuldrene i en delvis front squat.
Reis deg helt opp for å fullføre repetisjonen, og senk deretter stangen tilbake til startposisjonen ved hoftene.

Formtips

Hold stangen tett inntil kroppen gjennom hele draget for å opprettholde en effektiv bane og maksimere kraftoverføringen.
Fokuser på en vertikal hoppbevegelse under hofteekstensjon i stedet for å dra med armene for tidlig.
Fang stangen med albuene høyt og pekende fremover for å sikre den ordentlig på skuldrene og unngå belastning på håndleddene.

Vanlige feil

Å dra med armene for tidlig i stedet for å drive gjennom beina: dette reduserer kraftutviklingen og gjør løftet mindre effektivt.
Å la stangen svinge bort fra kroppen: dette skaper en lengre og svakere bane og gjør det vanskeligere å fange vekten.
Å lande med vekten på tærne i stedet for på hele foten: dette svekker stabiliteten og reduserer evnen til å kontrollere tyngre vekter.

Sett og reps

For kraft og styrke, utfør 3 til 5 sett med 2 til 5 repetisjoner med tyngre vekt og full hvile mellom settene. For hypertrofi og kondisjon, bruk 3 til 4 sett med 6 til 8 repetisjoner med moderat vekt.

Spor Hang clean i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen på hang clean og power clean?: Hang clean starter med stangen ved hoftene eller lårene i stedet for på gulvet, noe som reduserer bevegelsesutslaget og den tekniske kompleksiteten. Power clean refererer vanligvis til å fange stangen i en delvis knebøy i stedet for en full knebøy, selv om begrepet noen ganger brukes om clean som starter fra gulvet.
Bør jeg bruke hook grip eller vanlig grep til hang clean?: Hook grip, der tommelen er omsluttet av fingrene, gir et sikrere grep og foretrekkes av de fleste olympiske løftere til tunge cleans. Et vanlig overhåndsgrep fungerer imidlertid fint for lettere vekter eller hvis du fortsatt bygger grepsstyrke og tommeltålerance.
Hvor lavt skal stangen gå i hengeposisjonen?: Stangen kan starte hvor som helst fra hoftene til like over knærne avhengig av variasjonen, med midt på låret som det vanligste. Å starte høyere ved hoftene legger vekt på hofteekstensjonskraft, mens å starte lavere øker bevegelsesutslaget og involverer hamstrings mer.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →