Gym TrackHang clean
L'hang clean è un movimento esplosivo con bilanciere che sviluppa potenza sollevando il carico dalla posizione di sospensione all'altezza dei fianchi fino alla posizione di rack anteriore sulle spalle. È adatto a sollevatori intermedi e avanzati che vogliono costruire forza esplosiva nelle gambe e nei fianchi con minore complessità tecnica rispetto alla strappo completo da terra.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- quadricipiti, femorali
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Hang clean
- Stai in piedi tenendo il bilanciere all'altezza dei fianchi con una presa alla larghezza delle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi e spalle leggermente davanti al bilanciere.
- Piega leggermente le ginocchia e fai un'ischiocrurali mantenendo la schiena piatta e il core contratto, abbassando il bilanciere fino a metà coscia.
- Estendi esplosivamente i fianchi, le ginocchia e le caviglie simultaneamente mentre sollevi le spalle per accelerare il bilanciere verso l'alto.
- Mentre il bilanciere sale, tiratti sotto ruotando i gomiti in avanti e intorno al bilanciere, catturando il carico sulle spalle in uno squat parziale anteriore.
- Estenditi completamente per terminare la ripetizione, quindi abbassa il bilanciere alla posizione di partenza all'altezza dei fianchi.
Consigli tecnici
- Mantieni il bilanciere vicino al corpo durante tutta la tirata per conservare un'efficiente traiettoria del carico e massimizzare il trasferimento di potenza.
- Concentrati su un movimento simile a un salto verticale durante l'estensione dei fianchi piuttosto che tirare il bilanciere troppo presto con le braccia.
- Cattura il bilanciere con i gomiti alti e rivolti in avanti per assicurarlo correttamente sulle spalle ed evitare affaticamento ai polsi.
Errori comuni
- Tirare con le braccia troppo presto invece di spingere attraverso le gambe: questo riduce la generazione di potenza e rende la tirata meno efficiente.
- Lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo: questo crea una traiettoria più lunga e debole e rende più difficile catturare il carico.
- Atterrare con il peso sulle punte dei piedi invece che su tutto il piede: questo compromette la stabilità e riduce la capacità di controllare carichi più pesanti.
Serie e ripetizioni
Per potenza e forza, esegui 3-5 serie da 2-5 ripetizioni con carico pesante e riposo completo tra le serie; per ipertrofia e condizionamento, usa 3-4 serie da 6-8 ripetizioni con carico moderato.
Traccia il Hang clean in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra un hang clean e un power clean?
- L'hang clean inizia con il bilanciere ai fianchi o alle cosce piuttosto che da terra, riducendo l'ampiezza di movimento e la complessità tecnica. Il power clean di solito si riferisce al catturare il bilanciere in uno squat parziale piuttosto che in uno squat completo, anche se il termine è talvolta usato per strappi che iniziano da terra.
- Devo usare una presa a gancio o una presa normale per gli hang clean?
- Una presa a gancio, dove il pollice è avvolto dalle dita, fornisce una presa più sicura ed è preferita dalla maggior parte dei sollevatori olimpici per strappi pesanti. Tuttavia, una presa normale in pronazione funziona bene per carichi leggeri o se stai ancora sviluppando la forza di presa e la tolleranza del pollice.
- Quanto in basso dovrebbe scendere il bilanciere durante la posizione di sospensione?
- Il bilanciere può iniziare ovunque dai fianchi fino appena sopra le ginocchia a seconda della variante, con metà coscia che è la più comune. Iniziare più in alto ai fianchi enfatizza la potenza di estensione dei fianchi, mentre iniziare più in basso aumenta l'ampiezza di movimento e il coinvolgimento degli ischiocrurali.