Gym TrackStáhnout zdarma

Hang clean (přemístění z visu)

Hang clean (přemístění z visu) je výbušný cvičení se činkou, které rozvíjí sílu a výkon zvednutím činky z pozice u boků do přední pozice na ramenou. Hodí se pro pokročilé cvičence, kteří chtějí budovat explozivní sílu nohou a boků s menší technickou náročností než klasický clean ze země.

Svalová skupina
Nohy
Primární svaly
kvadriceps, hamstringy
Vybavení
Činка

Jak dělat Hang clean (přemístění z visu)

  1. Stůjte se činkou v rukou v úrovni boků, úchop v šířce ramen, nohy v šířce boků, ramena lehce před činkou.
  2. Lehce pokrčte kolena a sklopte se v bocích, aby se činка snížila na střed stehna, přičemž udržujte rovné záda a napjatý střed těla.
  3. Explozivně natáhněte boky, kolena a kotníky současně a zvedněte ramena, aby se činка zrychlila vzhůru.
  4. Když se činка zvedá, zatáhněte se pod ni otočením loktů dopředu a kolem činky, chyťte ji na ramenou v částečném přisedu.
  5. Plně se postavte a dokončete opakování, poté vraťte činku zpět do výchozí pozice u boků.

Tipy na techniku

  • Udržujte činku blízko těla během tahu, abyste zajistili efektivní dráhu činky a maximalizovali přenos síly.
  • Zaměřte se na pohyb jako při vertikálním skoku během natažení boků, místo aby jste příliš brzy tahali činku rukama.
  • Chyťte činku s vysokými lokty směřujícími dopředu, abyste ji správně zajistili na ramenou a vyhnuli se přetížení zápěstí.

Časté chyby

  • Tahání rukama příliš brzy místo tlačení nohama: to snižuje generování síly a činí zvednutí méně efektivním.
  • Nechání činky odletovat od těla: to vytváří delší a slabší dráhu činky a ztěžuje chycení váhy.
  • Přistání na špičkách místo na celém chodidlu: to ohrožuje stabilitu a snižuje schopnost kontrolovat těžší zátěž.

Série a opakování

Pro sílu a výkon proveďte 3 až 5 sérií po 2 až 5 opakováních s těžší váhou a plným odpočinkem mezi sériemi; pro hypertrofii a kondici použijte 3 až 4 série po 6 až 8 opakováních se střední váhou.

Sleduj Hang clean (přemístění z visu) v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi hang clean (přemístění z visu) a power clean?
Hang clean (přemístění z visu) začíná s činkou u boků nebo stehen místo ze země, což snižuje rozsah pohybu a technickou složitost. Power clean se obvykle vztahuje na chycení činky v částečném přisedu místo plného přisedu, ačkoli se termín někdy používá pro cleany začínající ze země.
Měl bych používat hook grip nebo normální úchop na hang clean (přemístění z visu)?
Hook grip, kdy je váš palec obklopen prsty, poskytuje bezpečnější úchop a je preferován většinou olympijských vzpěračů pro těžké cleany. Normální pronační úchop však funguje dobře pro lehčí váhy nebo pokud si stále budujete sílu v rukou a toleranci palce.
Jak nízko by měla činка jít během hang pozice?
Činка může začínat kdekoli od boků až těsně nad koleny v závislosti na variaci, přičemž střed stehna je nejčastější. Začátek výše u boků zdůrazňuje sílu natažení boků, zatímco začátek níže zvyšuje rozsah pohybu a zapojení hamstringů.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →