Gym TrackHang clean
O hang clean é um movimento explosivo com barra que desenvolve potência ao elevar a barra de uma posição suspensa na altura dos quadris até a posição de rack frontal nos ombros. É indicado para praticantes intermediários e avançados que buscam desenvolver força explosiva nas pernas e quadris com menor exigência técnica do que o clean completo desde o chão.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, posteriores de coxa
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Hang clean
- Fique em pé segurando a barra na altura dos quadris com pegada na largura dos ombros, pés afastados na largura do quadril e ombros ligeiramente à frente da barra.
- Flexione levemente os joelhos e incline o quadril para baixar a barra até a metade da coxa, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Estenda explosivamente quadris, joelhos e tornozelos simultaneamente enquanto encolhe os ombros para acelerar a barra para cima.
- Conforme a barra sobe, puxe-se para baixo dela girando os cotovelos para frente e ao redor da barra, recebendo-a nos ombros em um agachamento frontal parcial.
- Levante-se completamente para finalizar a repetição e então baixe a barra de volta à posição inicial na altura dos quadris.
Dicas de execução
- Mantenha a barra próxima ao corpo durante toda a puxada para manter uma trajetória eficiente e maximizar a transferência de potência.
- Concentre-se em um movimento de salto vertical durante a extensão do quadril em vez de puxar a barra com os braços precocemente.
- Receba a barra com os cotovelos altos e apontados para frente para fixá-la adequadamente nos ombros e evitar sobrecarga nos punhos.
Erros comuns
- Puxar com os braços cedo demais em vez de impulsionar pelas pernas: isso reduz a geração de potência e torna o movimento menos eficiente.
- Deixar a barra se afastar do corpo: isso cria uma trajetória mais longa e fraca, dificultando a recepção do peso.
- Aterrissar com o peso na ponta dos pés em vez do pé inteiro: isso compromete a estabilidade e reduz sua capacidade de controlar cargas mais pesadas.
Séries e repetições
Para potência e força, execute 3 a 5 séries de 2 a 5 repetições com peso mais alto e descanso completo entre as séries; para hipertrofia e condicionamento, use 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre hang clean e power clean?
- O hang clean começa com a barra na altura dos quadris ou coxas em vez de no chão, reduzindo a amplitude de movimento e a complexidade técnica. O power clean geralmente se refere a receber a barra em um agachamento parcial em vez de completo, embora o termo às vezes seja usado para cleans iniciados do chão.
- Devo usar pegada de gancho ou pegada normal para hang cleans?
- A pegada de gancho, onde o polegar é envolvido pelos dedos, oferece uma pegada mais segura e é preferida pela maioria dos levantadores olímpicos para cleans pesados. No entanto, a pegada pronada normal funciona bem para pesos mais leves ou se você ainda está desenvolvendo força de pegada e tolerância do polegar.
- Até que altura a barra deve descer durante a posição suspensa?
- A barra pode começar em qualquer ponto entre os quadris e logo acima dos joelhos dependendo da variação, sendo a metade da coxa a mais comum. Começar mais alto nos quadris enfatiza a potência de extensão do quadril, enquanto começar mais baixo aumenta a amplitude de movimento e o envolvimento dos isquiotibiais.