Hvad er forskellen mellem hang clean og power clean?

Hang clean starter med stangen ved hofterne eller lårene i stedet for på gulvet, hvilket reducerer bevægelsesomfanget og teknisk kompleksitet. Power clean refererer typisk til at fange stangen i et delvist squat i stedet for et fuldt squat, selvom termen nogle gange bruges for cleans, der starter fra gulvet.

Skal jeg bruge hook grip eller normalt greb til hang cleans?

Hook grip, hvor din tommelfinger er omsluttet af dine øvrige fingre, giver et mere sikkert greb og foretrækkes af de fleste olympiske løftere til tunge cleans. Et normalt overhand greb fungerer dog fint til lettere vægte eller hvis du stadig opbygger grebstyrke og tommelfinger-tolerance.

Hvor lavt skal stangen gå under hang-positionen?

Stangen kan starte hvor som helst fra hofterne til lige over knæene afhængigt af variationen, hvor midtlår er mest almindeligt. Start højere ved hofterne fremhæver hofteudstrækning-kraft, mens start lavere øger bevægelsesomfanget og hamstring-involvering.

Hang clean

Hang clean er en eksplosiv øvelse med stang, der udvikler kraft ved at løfte stangen fra en hængende position ved hofterne op til front rack-positionen ved dine skuldre. Øvelsen passer til øvede løftere, der ønsker at opbygge eksplosiv styrke i ben og hofter med mindre teknisk kompleksitet end et fuldt clean fra gulvet.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: quadriceps, baglår
Udstyr: Vægtstang

Sådan laver du Hang clean

Stand med stangen i hænderne på højde med hofterne, greb i skulderbredde, fødder i hoftebredde og skuldre let foran stangen.
Bøj knæene let og hinge i hofterne for at sænke stangen til midtlår, mens du holder ryggen flad og core spændt.
Eksplosivt stræk hofter, knæ og ankler samtidigt, mens du trækker skuldrene op for at accelerere stangen opad.
Når stangen stiger, træk dig selv under den ved at rotere albuer fremad og omkring stangen, og fang den på dine skuldre i et delvist squat.
Stand helt op for at fuldføre gentagelsen, og sænk derefter stangen tilbage til udgangspositionen ved hofterne.

Formtips

Hold stangen tæt på kroppen gennem hele træk-fasen for at opretholde en effektiv stangbane og maksimere kraftoverføring.
Fokuser på en lodret springbevægelse under hofteudstrækningen i stedet for at trække med armene for tidligt.
Fang stangen med albuer høje og pegende fremad for at sikre den ordentligt på dine skuldre og undgå belastning på håndleddene.

Almindelige fejl

At trække med armene for tidligt i stedet for at drive gennem benene: dette reducerer kraftproduktionen og gør løftet mindre effektivt.
At lade stangen svinge væk fra kroppen: dette skaber en længere, svagere stangbane og gør det sværere at fange vægten.
At lande med vægt på tæerne i stedet for hele foden: dette kompromitterer stabiliteten og reducerer din evne til at kontrollere tungere vægte.

Sæt og reps

For kraft og styrke udfør 3 til 5 sæt med 2 til 5 gentagelser med tungere vægt og fuld hvile mellem sæt; for hypertrofi og kondition brug 3 til 4 sæt med 6 til 8 gentagelser med moderat vægt.

Track Hang clean i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem hang clean og power clean?: Hang clean starter med stangen ved hofterne eller lårene i stedet for på gulvet, hvilket reducerer bevægelsesomfanget og teknisk kompleksitet. Power clean refererer typisk til at fange stangen i et delvist squat i stedet for et fuldt squat, selvom termen nogle gange bruges for cleans, der starter fra gulvet.
Skal jeg bruge hook grip eller normalt greb til hang cleans?: Hook grip, hvor din tommelfinger er omsluttet af dine øvrige fingre, giver et mere sikkert greb og foretrækkes af de fleste olympiske løftere til tunge cleans. Et normalt overhand greb fungerer dog fint til lettere vægte eller hvis du stadig opbygger grebstyrke og tommelfinger-tolerance.
Hvor lavt skal stangen gå under hang-positionen?: Stangen kan starte hvor som helst fra hofterne til lige over knæene afhængigt af variationen, hvor midtlår er mest almindeligt. Start højere ved hofterne fremhæver hofteudstrækning-kraft, mens start lavere øger bevægelsesomfanget og hamstring-involvering.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →