Wat is het verschil tussen een hang clean en een power clean?

Een hang clean begint met de halter ter hoogte van je heupen of dijen in plaats van vanaf de grond, wat het bewegingsbereik en de technische complexiteit vermindert. Een power clean verwijst meestal naar het vangen van de halter in een gedeeltelijke squat in plaats van een volledige squat, hoewel de term soms ook voor cleans vanaf de grond wordt gebruikt.

Moet ik een hook grip of normale grip gebruiken voor hang cleans?

Een hook grip, waarbij je duim door je vingers wordt omsloten, biedt een veiliger houvast en wordt door de meeste olympische gewichtheffers voor zware cleans gebruikt. Een normale overhand grip werkt prima voor lichtere gewichten of als je nog bezig bent je grip kracht en duimtolerantie op te bouwen.

Hoe laag moet de halter gaan in de hang positie?

De halter kan afhankelijk van de variant overal van je heupen tot net boven je knieën beginnen, waarbij middendij het meest gebruikelijk is. Starten hoger ter hoogte van je heupen benadrukt heupstrekking, terwijl starten lager het bewegingsbereik en de betrokkenheid van je hamstrings vergroot.

Hang clean

De hang clean is een explosieve halterbeweging die kracht ontwikkelt door de halter vanuit een hangende positie ter hoogte van je heupen naar je schouders in de front rack positie te tillen. Dit oefening is geschikt voor gevorderde sporters die explosieve kracht in benen en heupen willen opbouwen met minder technische eisen dan een clean vanaf de grond.

Spiergroep: Benen
Primaire spieren: quadriceps, hamstrings
Apparatuur: Barbell

Hoe je de Hang clean doet

Sta rechtop met de halter ter hoogte van je heupen, schouderbreed grip, voeten heupbreed uit elkaar en schouders licht voor de halter.
Buig je knieën licht en zak je heupen naar beneden om de halter naar je middendij te brengen, terwijl je rug recht blijft en je core aangespannen is.
Strek je heupen, knieën en enkels explosief uit terwijl je je schouders ophaalt om de halter omhoog te versnellen.
Terwijl de halter omhoog gaat, trek je jezelf eronder door je ellebogen naar voren en rond de halter te draaien, en vang je de halter op je schouders in een gedeeltelijke squat.
Kom volledig overeind om de herhaling af te maken, en breng de halter vervolgens terug naar de startpositie ter hoogte van je heupen.

Techniek tips

Houd de halter dicht tegen je lichaam gedurende de hele trekbeweging om een efficiënt haltertraject te behouden en krachtoverbrenging te maximaliseren.
Concentreer je op een verticale springbeweging tijdens de heupstrekking in plaats van de halter te vroeg met je armen te trekken.
Vang de halter met hoge ellebogen die naar voren wijzen om deze goed op je schouders vast te zetten en polsbelasting te voorkomen.

Veelgemaakte fouten

Te vroeg met je armen trekken in plaats van door je benen te drukken: dit vermindert krachtontwikkeling en maakt de lift minder efficiënt.
De halter van je lichaam laten wegzwaaien: dit creëert een langer, zwakker haltertraject en maakt het vangen van het gewicht moeilijker.
Landen op je tenen in plaats van je hele voet: dit schaadt je stabiliteit en vermindert je vermogen om zwaardere gewichten onder controle te houden.

Sets en reps

Voor kracht en explosiviteit voer je 3 tot 5 sets van 2 tot 5 herhalingen uit met zwaarder gewicht en volledige rust tussen sets; voor hypertrofie en conditioning gebruik je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen met matig gewicht.

Track de Hang clean in Gym Track

Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.

Download de app

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen een hang clean en een power clean?: Een hang clean begint met de halter ter hoogte van je heupen of dijen in plaats van vanaf de grond, wat het bewegingsbereik en de technische complexiteit vermindert. Een power clean verwijst meestal naar het vangen van de halter in een gedeeltelijke squat in plaats van een volledige squat, hoewel de term soms ook voor cleans vanaf de grond wordt gebruikt.
Moet ik een hook grip of normale grip gebruiken voor hang cleans?: Een hook grip, waarbij je duim door je vingers wordt omsloten, biedt een veiliger houvast en wordt door de meeste olympische gewichtheffers voor zware cleans gebruikt. Een normale overhand grip werkt prima voor lichtere gewichten of als je nog bezig bent je grip kracht en duimtolerantie op te bouwen.
Hoe laag moet de halter gaan in de hang positie?: De halter kan afhankelijk van de variant overal van je heupen tot net boven je knieën beginnen, waarbij middendij het meest gebruikelijk is. Starten hoger ter hoogte van je heupen benadrukt heupstrekking, terwijl starten lager het bewegingsbereik en de betrokkenheid van je hamstrings vergroot.

Meer Beenoefeningen

Alle Beenoefeningen →