Pitäisikö nauha asettaa nilkkojen vai polvien ympärille?

Nilkkojen ympärille asettaminen luo enemmän vastusta ja vaatii parempaa tasapainoa, mikä tekee siitä haastavamman. Polvien ympärille asettaminen on helpompi hallita ja sopii paremmin aloittelijoille tai aktivointiin ennen raskaita nostoja.

Kuinka leveästi minun pitäisi astua sivukävelyssä kuminauhalla?

Astu riittävän leveästi, että tunnet kohtalaisen jännityksen pakaroissa mutta pystyt silti hallitsemaan polvien asentoa niin, etteivät ne painu sisäänpäin. Tämä on tyypillisesti 15-30 cm riippuen nauhan vastuksesta ja voimatasostasi.

Voinko tehdä sivukävelyä kuminauhalla jalkopäivänä vai pitäisikö se tehdä erikseen?

Sivukävely kuminauhalla toimii hyvin aktivointiharjoitteena ennen kyykkyä ja maastanostoa tai viimeistelyliikkeenä pääharjoittelun jälkeen. Se aiheuttaa vähän väsymystä, joten sitä voi tehdä useita kertoja viikossa häiritsemättä palautumista.

Sivukävely kuminauhalla

Sivukävely kuminauhalla on pakaran aktivointiharjoite, jossa liikutaan sivuttain vastustusnauhan jännitystä vastaan nauhan ollessa nilkkojen tai polvien ympärillä. Harjoite sopii kuntoilijoille, jotka haluavat vahvistaa keskimmäistä pakaralihasaa ja parantaa lonkan vakautta parempaa suorituskykyä varten perusliikkeissä.

Lihasryhmä: Pakarat
Ensisijaiset lihakset: pakarat
Väline: Muu

Miten tehdä Sivukävely kuminauhalla

Aseta vastustusnauha nilkkojesi ympärille tai juuri polvien yläpuolelle ja seiso jalat lantion leveydellä.
Työnnä lonkat hieman taaksepäin ja taivuta polvet neljänneskyykkäasentoon rintakehä ylhäällä.
Astu sivusuunnassa toiselle puolelle johtavalla jalalla pitäen nauhan jännitys koko liikkeen ajan.
Seuraa perässä tulevalla jalalla pysähtyen ennen kuin jalat tulevat yhteen, jotta nauha pysyy jatkuvasti jännittyneenä.
Jatka sivuttaisaskeleita halutun toistomäärän verran ja vaihda sitten suuntaa palataksesi takaisin.

Tekniikkavinkit

Pidä polvet painettuina ulospäin nauhaa vasten koko liikkeen ajan pakaroiden aktivaation ylläpitämiseksi.
Säilytä neljänneskyykkäasento vartalo pystyssä sen sijaan, että nousisit täysin pystyyn askelten välillä.
Ota hallittuja askeleita riittävän leveitä tunteaksesi jännityksen, mutta ei niin leveitä että polvet painuvat sisäänpäin.

Yleisimmät virheet

Polvien antaminen painua sisäänpäin vähentää pakaroiden aktivaatiota ja aiheuttaa tarpeetonta rasitusta polviniveleen.
Liian pystyasento askelten välillä vähentää jännitystä pakaroissa ja muuttaa liikkeen lonkankoukistajien harjoitteeksi.
Jalkojen tuominen liian lähelle toisiaan askelten välillä vapauttaa nauhan jännityksen ja poistaa jatkuvan kuormituksen.

Sarjat ja toistot

Aktivointiin ennen pääliikkeitä tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa per suunta; lihaskasvuun lisäliikkeenä käytä 3-4 sarjaa 15-20 toistoa per suunta raskaammalla nauhalla.

Seuraa liikettä Sivukävely kuminauhalla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö nauha asettaa nilkkojen vai polvien ympärille?: Nilkkojen ympärille asettaminen luo enemmän vastusta ja vaatii parempaa tasapainoa, mikä tekee siitä haastavamman. Polvien ympärille asettaminen on helpompi hallita ja sopii paremmin aloittelijoille tai aktivointiin ennen raskaita nostoja.
Kuinka leveästi minun pitäisi astua sivukävelyssä kuminauhalla?: Astu riittävän leveästi, että tunnet kohtalaisen jännityksen pakaroissa mutta pystyt silti hallitsemaan polvien asentoa niin, etteivät ne painu sisäänpäin. Tämä on tyypillisesti 15-30 cm riippuen nauhan vastuksesta ja voimatasostasi.
Voinko tehdä sivukävelyä kuminauhalla jalkopäivänä vai pitäisikö se tehdä erikseen?: Sivukävely kuminauhalla toimii hyvin aktivointiharjoitteena ennen kyykkyä ja maastanostoa tai viimeistelyliikkeenä pääharjoittelun jälkeen. Se aiheuttaa vähän väsymystä, joten sitä voi tehdä useita kertoja viikossa häiritsemättä palautumista.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →