Gym TrackCaminhada lateral com faixa
A caminhada lateral com faixa elástica é um exercício de ativação dos glúteos que consiste em dar passos laterais contra a resistência da faixa posicionada nos tornozelos ou joelhos. É indicado para praticantes que buscam fortalecer o glúteo médio e melhorar a estabilidade do quadril para um melhor desempenho em movimentos compostos.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos
- Equipamento
- Outro
Como fazer o Caminhada lateral com faixa
- Posicione uma faixa elástica ao redor dos tornozelos ou logo acima dos joelhos e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Empurre o quadril levemente para trás e flexione os joelhos em um agachamento de um quarto, mantendo o peito elevado.
- Dê um passo lateral com o pé da frente, mantendo a tensão na faixa durante todo o movimento.
- Acompanhe com o pé de trás, parando antes que os pés se juntem para manter a tensão constante na faixa.
- Continue dando passos laterais pelo número desejado de repetições e depois inverta a direção para retornar.
Dicas de execução
- Mantenha os joelhos pressionados para fora contra a faixa durante todo o movimento para manter o glúteo ativado.
- Mantenha a posição de agachamento de um quarto com o tronco ereto em vez de ficar totalmente em pé entre os passos.
- Dê passos controlados largos o suficiente para sentir a tensão, mas não tão largos que seus joelhos cedam para dentro.
Erros comuns
- Permitir que os joelhos cedam para dentro reduz a ativação dos glúteos e coloca estresse desnecessário na articulação do joelho.
- Ficar muito ereto entre os passos diminui a tensão nos glúteos e transforma o movimento em um exercício de flexores do quadril.
- Aproximar demais os pés entre os passos libera a tensão da faixa e elimina o tempo contínuo sob tensão.
Séries e repetições
Para ativação antes dos exercícios principais, realize 2-3 séries de 10-15 repetições por direção; para hipertrofia como movimento acessório, use 3-4 séries de 15-20 repetições por direção com uma faixa mais forte.
Registre o Caminhada lateral com faixa no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo colocar a faixa nos tornozelos ou nos joelhos?
- A colocação nos tornozelos cria mais resistência e exige maior estabilidade, tornando o exercício mais desafiador. A colocação nos joelhos é mais fácil de controlar e melhor para iniciantes ou trabalho de ativação antes de levantamentos pesados.
- Qual deve ser a largura do passo durante a caminhada lateral com faixa?
- Dê passos largos o suficiente para sentir tensão moderada nos glúteos, mas que ainda permita controlar a posição dos joelhos sem que cedam para dentro. Isso normalmente corresponde a 15-30 centímetros, dependendo da resistência da faixa e do seu nível de força.
- Posso fazer a caminhada lateral com faixa no dia de pernas ou deve ser separado?
- A caminhada lateral com faixa funciona bem como exercício de ativação antes de agachamentos e levantamentos terra ou como finalização após o treino principal de pernas. Gera fadiga mínima, então pode ser realizada várias vezes por semana sem interferir na recuperação.