Gym Trackラテラルバンドウォーク
ラテラルバンドウォークは、足首または膝の上に巻いたレジスタンスバンドに対して横方向にステップを踏むグルート活性化エクササイズです。中臀筋を強化し、股関節の安定性を向上させることで、コンパウンド種目のパフォーマンス向上を目指すリフターに適しています。
- 筋肉グループ
- 臀部
- 主働筋
- 臀筋
- 器具
- その他
ラテラルバンドウォークのやり方
- レジスタンスバンドを足首または膝の上に巻き、足を腰幅に開いて立ちます。
- 腰を少し後ろに引き、膝を軽く曲げてクォータースクワット姿勢を取り、胸を張ります。
- バンドの張力を保ちながら、片足を横方向にステップします。
- もう一方の足を引き寄せますが、足が完全に揃わないようにしてバンドの張力を維持します。
- 希望のレップ数まで横方向にステップを続け、その後反対方向に戻ります。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて膝をバンドに対して外側に押し出し、グルートの活性化を維持してください。
- ステップ間で背筋を立てたクォータースクワット姿勢を保ち、完全に立ち上がらないようにしてください。
- グルートに張力を感じながらも、膝が内側に倒れ込まないようにコントロールできる幅でステップしてください。
よくある間違い
- 膝が内側に倒れ込むとグルート活性化が低下し、膝関節に不要なストレスがかかります。
- ステップ間で上体が立ちすぎるとグルートへの張力が減少し、腸腰筋のエクササイズになってしまいます。
- 足を近づけすぎるとバンドの張力が失われ、継続的な張力下での時間が失われます。
セット数とレップ数
メインリフト前のアクティベーション目的では、1方向あたり2～3セット、10～15レップを実施してください。肥大目的のアクセサリー種目として行う場合は、より強いバンドを使用して1方向あたり3～4セット、15～20レップを実施してください。
Gym Trackでラテラルバンドウォークを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- バンドは足首と膝のどちらに巻くべきですか？
- 足首への装着はより大きな負荷を生み出し、高い安定性が必要になるため難易度が上がります。膝への装着はコントロールしやすく、初心者またはヘビーリフト前のアクティベーション目的に適しています。
- ラテラルバンドウォーク中のステップ幅はどのくらいが目安ですか？
- グルートに適度な張力を感じながらも、膝が内側に倒れ込まないようにコントロールできる幅でステップしてください。バンドの強度と個人の筋力レベルにより異なりますが、一般的には15～30cm程度が目安です。
- ラテラルバンドウォークはレッグデーに行うべきか、別の日に行うべきですか？
- ラテラルバンドウォークはスクワットやデッドリフト前のアクティベーション、またはメインのレッグワーク後のフィニッシャーとして効果的です。疲労が少ないため、週に複数回実施しても回復に支障をきたしません。