Ska mina knän vara på eller utanför kudden under liggande leg curl?

Dina knän ska vara precis utanför kanten på kudden för att möjliggöra full rörelseomfång och förhindra kompression av knäet. Om du placerar dem för långt fram på kudden kan det begränsa rörelsen och orsaka obehag.

Vad är skillnaden mellan liggande leg curl och sittande leg curl?

Liggande leg curl utförs på magen med höfterna i förlängning, vilket betonar baksidan av låren genom hela dess längd. Sittande leg curl görs med höfterna böjda 90 grader, vilket förspänner hamstrings och kan möjliggöra en starkare kontraktion men mindre rörelseomfång.

Hur förhindrar jag kramper i baksidan av låren under leg curls?

Undvik att dra vikten för långt förbi den punkt där baksidan av låren är fullt kontraherad, eftersom överdriven förkortning kan utlösa kramper. Håll dig väl hydrerad och se till att du är ordentligt uppvärmd innan du arbetar med tyngre belastningar eller högre repetitionsomfång.

Liggande leg curl

Liggande leg curl är en maskinbaserad isoleringsövning som tränar baksidan av låren genom att du drar hälarna mot stjärten medan du ligger på magen. Övningen passar lifters på alla nivåer som vill bygga styrka och volym i hamstrings med ett kontrollerat och stabilt rörelsemönster.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps, bakre lår
Redskap: Maskin

Hur man gör Liggande leg curl

Lägg dig på magen på maskinen med knäna precis utanför kanten på kudden och rullen positionerad mot baksidan av underbenen, strax ovanför hälarna.
Gripa handtagen och håll höfterna pressade mot bänken under hela rörelsen.
Dra hälarna mot stjärten genom att böja knäna och kontrahera baksidan av låren fullt ut i röelsens toppunkt.
Sänk vikten kontrollerat tillbaka till utgångsläget utan att låta vikterna slå i stapeln mellan repetitionerna.

Formtips

Håll höfterna pressade mot kudden under hela rörelsen för att förhindra att stjärten tar över och för att bibehålla spänningen på baksidan av låren.
Peka tårna rakt fram eller något inåt snarare än utåt för att maximera aktivering av hamstrings och minska belastningen på knäet.
Kontrollera den excentriska delen genom att ta två till tre sekunder på att sänka vikten istället för att låta den falla snabbt.

Vanliga misstag

Att lyfta höfterna från kudden under curlen minskar aktivering av hamstrings och förflyttar spänningen till nedre rygg och stjärt.
Att använda momentum för att svänga upp vikten förhindrar konsekvent spänning på baksidan av låren och ökar skaderisk på knäet.
Att låta vikten slå ner mellan repetitionerna förspiller den excentriska fasen där betydande muskelökning sker.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 8 till 15 repetitioner med måttlig vikt och kontrollerad tempo; för styrka, använd 3 till 5 serier om 5 till 8 repetitioner med tyngre belastning.

Spåra Liggande leg curl i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska mina knän vara på eller utanför kudden under liggande leg curl?: Dina knän ska vara precis utanför kanten på kudden för att möjliggöra full rörelseomfång och förhindra kompression av knäet. Om du placerar dem för långt fram på kudden kan det begränsa rörelsen och orsaka obehag.
Vad är skillnaden mellan liggande leg curl och sittande leg curl?: Liggande leg curl utförs på magen med höfterna i förlängning, vilket betonar baksidan av låren genom hela dess längd. Sittande leg curl görs med höfterna böjda 90 grader, vilket förspänner hamstrings och kan möjliggöra en starkare kontraktion men mindre rörelseomfång.
Hur förhindrar jag kramper i baksidan av låren under leg curls?: Undvik att dra vikten för långt förbi den punkt där baksidan av låren är fullt kontraherad, eftersom överdriven förkortning kan utlösa kramper. Håll dig väl hydrerad och se till att du är ordentligt uppvärmd innan du arbetar med tyngre belastningar eller högre repetitionsomfång.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →