Mes genoux doivent-ils être sur ou en dehors du coussin pendant le leg curl allongé ?

Tes genoux doivent être légèrement en dehors du bord du coussin pour permettre une amplitude complète et éviter la compression de l'articulation du genou. Les positionner trop loin vers l'avant sur le coussin peut restreindre le mouvement et causer de l'inconfort.

Quelle est la différence entre le leg curl allongé et le leg curl assis ?

Le leg curl allongé s'effectue face au sol avec les hanches en extension, ce qui sollicite les ischio-jambiers sur toute leur longueur. Le leg curl assis se fait avec les hanches fléchies à 90 degrés, ce qui pré-étire les ischio-jambiers et peut permettre une contraction plus forte mais avec une amplitude réduite.

Comment puis-je éviter les crampes dans mes ischio-jambiers pendant le leg curl ?

Évite de ramener la charge trop loin au-delà du point où tes ischio-jambiers sont complètement contractés, car un raccourcissement excessif peut déclencher des crampes. Reste bien hydraté et assure-toi d'être correctement échauffé avant de travailler avec des charges plus lourdes ou des gammes de répétitions plus élevées.

Leg curl allongé

Le leg curl allongé est un exercice d'isolation à la machine qui cible les ischio-jambiers en ramenant tes talons vers tes fessiers en position allongée face au sol. Cet exercice convient à tous les niveaux et permet de développer la force et le volume des ischio-jambiers avec un mouvement stable et contrôlé.

Groupe musculaire: Jambes
Muscles principaux: quadriceps, ischio-jambiers
Équipement: Machine

Comment faire le Leg curl allongé

Allonge-toi face au sol sur la machine, les genoux légèrement en dehors du coussin et le rouleau positionné contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des talons.
Saisis les poignées et maintiens tes hanches bien plaquées contre le banc tout au long du mouvement.
Ramène tes talons vers tes fessiers en fléchissant les genoux, en contractant pleinement tes ischio-jambiers en haut du mouvement.
Redescends la charge de manière contrôlée jusqu'à la position initiale sans laisser les plaques toucher la pile entre les répétitions.

Conseils de forme

Garde tes hanches plaquées contre le coussin pendant tout le mouvement pour éviter que tes fessiers ne prennent le relais et pour maintenir la tension sur les ischio-jambiers.
Oriente tes orteils vers l'avant ou légèrement vers l'intérieur plutôt que vers l'extérieur pour maximiser l'engagement des ischio-jambiers et réduire la tension au niveau du genou.
Contrôle la phase excentrique en prenant deux à trois secondes pour redescendre la charge plutôt que de la laisser tomber rapidement.

Erreurs courantes

Soulever tes hanches du coussin pendant la flexion réduit l'activation des ischio-jambiers et transfère la tension vers le bas du dos et les fessiers.
Utiliser l'élan pour balancer la charge vers le haut empêche une tension constante sur les ischio-jambiers et augmente le risque de blessure au genou.
Laisser la charge s'écraser entre les répétitions gaspille la phase excentrique où se produit une croissance musculaire significative.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec une charge modérée et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.

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Questions fréquentes

Mes genoux doivent-ils être sur ou en dehors du coussin pendant le leg curl allongé ?: Tes genoux doivent être légèrement en dehors du bord du coussin pour permettre une amplitude complète et éviter la compression de l'articulation du genou. Les positionner trop loin vers l'avant sur le coussin peut restreindre le mouvement et causer de l'inconfort.
Quelle est la différence entre le leg curl allongé et le leg curl assis ?: Le leg curl allongé s'effectue face au sol avec les hanches en extension, ce qui sollicite les ischio-jambiers sur toute leur longueur. Le leg curl assis se fait avec les hanches fléchies à 90 degrés, ce qui pré-étire les ischio-jambiers et peut permettre une contraction plus forte mais avec une amplitude réduite.
Comment puis-je éviter les crampes dans mes ischio-jambiers pendant le leg curl ?: Évite de ramener la charge trop loin au-delà du point où tes ischio-jambiers sont complètement contractés, car un raccourcissement excessif peut déclencher des crampes. Reste bien hydraté et assure-toi d'être correctement échauffé avant de travailler avec des charges plus lourdes ou des gammes de répétitions plus élevées.

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