Liggende leg curl

Hvordan gjøre Liggende leg curl

1. Legg deg på magen i leg curl-maskinen med knærne rett utenfor kanten av puten og rullen plassert mot baksiden av leggene, rett over hælene.
2. Ta tak i håndtakene og hold hoftene presset godt ned i benken gjennom hele bevegelsen.
3. Bøy hælene mot setet ved å bøye knærne, og stram hamstrings maksimalt i toppunktet.
4. Senk vekten kontrollert tilbake til startposisjonen uten å la platene berøre stabelen mellom repetisjoner.

Formtips

• Hold hoftene presset ned i puten gjennom hele bevegelsen for å hindre at gluteus overtar og for å opprettholde spenning i hamstrings.
• Pek tærne rett frem eller litt innover i stedet for utover for å maksimere aktiveringen av hamstrings og redusere belastningen på kneleddet.
• Kontroller den eksentriske fasen ved å bruke to til tre sekunder på å senke vekten i stedet for å la den falle raskt.

Vanlige feil

• Å løfte hoftene fra puten under bøyingen reduserer aktiveringen av hamstrings og flytter spenningen til korsryggen og gluteus.
• Å bruke momentum for å svinge vekten opp forhindrer konstant spenning i hamstrings og øker risikoen for skade på kneleddet.
• Å la vekten smelle ned mellom repetisjoner kaster bort den eksentriske fasen hvor betydelig muskelvekst skjer.

Sett og reps

For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo; for styrke, bruk 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med tyngre belastning.

Ofte stilte spørsmål

Skal knærne være på eller utenfor puten under liggende leg curl?

Knærne skal være rett utenfor kanten av puten for å tillate full bevegelsesbane og forhindre kompresjon av kneleddet. Å plassere dem for langt fremme på puten kan begrense bevegelsen og skape ubehag.

Hva er forskjellen mellom liggende leg curl og sittende leg curl?

Liggende leg curl utføres på magen med hoftene strukket, noe som aktiverer hamstrings gjennom hele lengden. Sittende leg curl gjøres med hoftene bøyd 90 grader, noe som forlenget hamstrings i startposisjonen og kan gi en sterkere kontraksjon, men mindre bevegelsesbane.

Hvordan unngår jeg krampe i hamstrings under leg curl?

Unngå å bøye vekten for langt forbi punktet hvor hamstrings er maksimalt kontrahert, siden overdreven forkorting kan utløse krampe. Hold deg hydrert og sørg for at du er skikkelig oppvarmet før du jobber med tyngre vekter eller høyere repetisjonsområder.

Flere Benøvelser

• Belt squatBen · Maskin
• TåhevBen · Maskin
• Hack squatBen · Maskin
• AdduksjonsmaskinBen · Maskin
• Leg curlBen · Maskin
• Leg extensionBen · Maskin