Měla by být moje kolena na podložce nebo za její hranou během zakopávání vleže?

Vaše kolena by měla být těsně za hranou podložky, aby byla zajištěna plná amplituda pohybu a nedocházelo ke kompresi kolenního kloubu. Umístění příliš daleko vpřed na podložku může omezit pohyb a způsobit diskomfort.

Jaký je rozdíl mezi zakopáváním vleže a zakopáváním v sedě?

Zakopávání vleže se provádí na břiše s rozšířenými boky, což zdůrazňuje zadní stranu stehna po celé její délce. Zakopávání v sedě se provádí se zkrčenými boky v úhlu 90 stupňů, což předem natáhne zadní stranu stehna a může umožnit silnější kontrakci, ale s menší amplitudou pohybu.

Jak si mohu zabránit křečům v zadní straně stehna během zakopávání?

Vyhněte se ohýbání závaží příliš daleko za bod, kdy je zadní strana stehna plně kontrahovaná, protože nadměrné zkrácení může spustit křeče. Pijte dostatek vody a ujistěte se, že jste dostatečně zahřátí před prací s těžšími závažími nebo vyšším počtem opakování.

Zakopávání vleže

Zakopávání vleže je izolační cvičení na stroji zaměřené na zadní stranu stehna. Při cvičení ležíte na břiše a ohýbáte kolena tak, aby se paty přiblížily k hýždím. Vhodné je pro všechny úrovně tréninku a umožňuje budovat sílu a objem svalů zadní strany stehna v kontrolovaném a stabilním pohybu.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps, hamstringy
Vybavení: Stroj

Jak dělat Zakopávání vleže

Lehněte si na břicho na stroj pro zakopávání tak, aby vaše kolena byla těsně za hranou podložky a válec byl umístěn proti zadní straně holení, těsně nad paty.
Uchopte madla a po celou dobu cvičení udržujte boky pevně přitlačené k lavici.
Ohněte kolena a přitáhněte paty směrem k hýždím, přičemž v horní pozici plně kontrahujte zadní stranu stehna.
Kontrolovaně vraťte závaží do výchozí polohy bez toho, aby se desky dotkly zásobníku mezi jednotlivými opakováními.

Tipy na techniku

Udržujte boky přitlačené k podložce po celou dobu cvičení, aby se zátěž neposunula na hýždě a zadní strana stehna zůstala pod napětím.
Prsty směřujte rovně nebo mírně dovnitř místo ven, abyste maximalizovali zapojení zadní strany stehna a snížili zátěž na kolenní kloub.
Kontrolujte excentrickou fázi tím, že si vezměte dva až tři sekundy na spuštění závaží místo toho, aby padalo rychle dolů.

Časté chyby

Zvednutí boků z podložky během ohybu snižuje aktivaci zadní strany stehna a přesouvá zátěž na dolní záda a hýždě.
Použití hybnosti k vymrštění závaží nahoru brání konzistentnímu napětí na zadní straně stehna a zvyšuje riziko zranění kolenního kloubu.
Nechání závaží padat mezi opakováními vám připravuje o excentrickou fázi, kde dochází k významné hypertrofii svalů.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních se středně těžkým závažím a kontrolovaným tempem. Pro sílu použijte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžším závažím.

Sleduj Zakopávání vleže v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měla by být moje kolena na podložce nebo za její hranou během zakopávání vleže?: Vaše kolena by měla být těsně za hranou podložky, aby byla zajištěna plná amplituda pohybu a nedocházelo ke kompresi kolenního kloubu. Umístění příliš daleko vpřed na podložku může omezit pohyb a způsobit diskomfort.
Jaký je rozdíl mezi zakopáváním vleže a zakopáváním v sedě?: Zakopávání vleže se provádí na břiše s rozšířenými boky, což zdůrazňuje zadní stranu stehna po celé její délce. Zakopávání v sedě se provádí se zkrčenými boky v úhlu 90 stupňů, což předem natáhne zadní stranu stehna a může umožnit silnější kontrakci, ale s menší amplitudou pohybu.
Jak si mohu zabránit křečům v zadní straně stehna během zakopávání?: Vyhněte se ohýbání závaží příliš daleko za bod, kdy je zadní strana stehna plně kontrahovaná, protože nadměrné zkrácení může spustit křeče. Pijte dostatek vody a ujistěte se, že jste dostatečně zahřátí před prací s těžšími závažími nebo vyšším počtem opakování.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →