Gym TrackMesa flexora
A mesa flexora é um exercício de isolamento realizado em máquina que trabalha os isquiotibiais ao flexionar os calcanhares em direção aos glúteos enquanto você está deitado de bruços. É indicado para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver força e volume nos isquiotibiais com um padrão de movimento controlado e estável.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, posteriores de coxa
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Mesa flexora
- Deite-se de bruços na mesa flexora com os joelhos posicionados logo após a borda do banco e o rolo apoiado na parte de trás das pernas, logo acima dos calcanhares.
- Segure nas alças e mantenha o quadril firmemente pressionado contra o banco durante todo o movimento.
- Flexione os calcanhares em direção aos glúteos dobrando os joelhos e contraindo completamente os isquiotibiais no topo do movimento.
- Retorne o peso de forma controlada até a posição inicial sem deixar as anilhas encostarem na pilha entre as repetições.
Dicas de execução
- Mantenha o quadril pressionado contra o banco durante todo o movimento para evitar que os glúteos assumam o trabalho e para manter a tensão nos isquiotibiais.
- Mantenha os pés apontados para frente ou levemente para dentro ao invés de para fora para maximizar o recrutamento dos isquiotibiais e reduzir a sobrecarga na articulação do joelho.
- Controle a fase excêntrica levando de dois a três segundos para baixar o peso ao invés de deixá-lo cair rapidamente.
Erros comuns
- Levantar o quadril do banco durante a flexão reduz a ativação dos isquiotibiais e transfere a tensão para a lombar e os glúteos.
- Usar impulso para balançar o peso impede a tensão constante nos isquiotibiais e aumenta o risco de lesão na articulação do joelho.
- Deixar o peso bater entre as repetições desperdiça a fase excêntrica onde ocorre ganho significativo de massa muscular.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com peso moderado e ritmo controlado; para força, utilize 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com carga mais elevada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Os joelhos devem ficar sobre o banco ou fora dele durante a mesa flexora?
- Os joelhos devem ficar logo após a borda do banco para permitir amplitude completa de movimento e evitar compressão da articulação do joelho. Posicioná-los muito à frente sobre o banco pode restringir o movimento e causar desconforto.
- Qual é a diferença entre a mesa flexora deitada e a mesa flexora sentada?
- A mesa flexora deitada é executada de bruços com o quadril estendido, o que enfatiza os isquiotibiais em todo o seu comprimento. A mesa flexora sentada é realizada com o quadril flexionado a 90 graus, o que pré-alonga os isquiotibiais e pode permitir uma contração mais forte, porém com menor amplitude de movimento.
- Como evitar cãibras nos isquiotibiais durante a mesa flexora?
- Evite flexionar o peso além do ponto onde os isquiotibiais estão completamente contraídos, pois o encurtamento excessivo pode provocar cãibras. Mantenha-se hidratado e certifique-se de estar adequadamente aquecido antes de trabalhar com cargas mais pesadas ou faixas de repetições mais altas.