Gym TrackLiggende leg curl
De liggende leg curl is een machine-gebaseerde isolatie-oefening die je hamstrings trainen door je hakken naar je billen te curlen terwijl je voorover ligt. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die hamstring-kracht en -omvang willen opbouwen met een gecontroleerde, stabiele bewegingspatroon.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, hamstrings
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Liggende leg curl doet
- Ga voorover op de leg curl machine liggen met je knieën net voorbij de rand van het kussen en de rol tegen de achterkant van je onderbenen, net boven je hakken.
- Grijp de handvaten vast en houd je heupen gedurende de hele beweging stevig tegen de bank.
- Curl je hakken naar je billen door je knieën te buigen en je hamstrings volledig samen te trekken op het hoogste punt van de beweging.
- Laat het gewicht gecontroleerd teruggaan naar de startpositie zonder dat de gewichten de stapel raken tussen de herhalingen.
Techniek tips
- Houd je heupen gedurende de hele beweging tegen het kussen om te voorkomen dat je billen overneemt en om de spanning op je hamstrings te behouden.
- Zet je tenen recht of licht naar binnen in plaats van naar buiten om de hamstring-activatie te maximaliseren en de belasting op je knie te verminderen.
- Controleer de neergaande fase door twee tot drie seconden nodig te hebben om het gewicht naar beneden te brengen in plaats van het snel te laten vallen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen van het kussen tillen tijdens de curl vermindert de hamstring-activatie en verplaatst de spanning naar je onderrug en billen.
- Momentum gebruiken om het gewicht omhoog te zwaaien voorkomt consistente spanning op je hamstrings en verhoogt het blessurerisico voor je knie.
- Het gewicht tussen herhalingen laten neerkomen verspilt de neergaande fase waar aanzienlijke spieropbouw plaatsvindt.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Liggende leg curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moeten mijn knieën op of voorbij het kussen liggen tijdens liggende leg curls?
- Je knieën moeten net voorbij de rand van het kussen liggen om volledige bewegingsvrijheid mogelijk te maken en compressie van je knie te voorkomen. Ze te ver naar voren op het kussen plaatsen kan de beweging beperken en ongemak veroorzaken.
- Wat is het verschil tussen liggende leg curls en zittende leg curls?
- Liggende leg curls worden voorover uitgevoerd met gestrekte heupen, wat de hamstrings over hun volledige lengte benadrukt. Zittende leg curls worden uitgevoerd met heupen gebogen op 90 graden, wat de hamstrings vooruit rekt en mogelijk een sterkere samentrekking toestaat, maar minder bewegingsvrijheid.
- Hoe voorkom ik kramp in mijn hamstrings tijdens leg curls?
- Vermijd het curlen van het gewicht te ver voorbij het punt waar je hamstrings volledig samengetrokken zijn, omdat overmatige verkorting kramp kan veroorzaken. Zorg dat je goed gehydrateerd bent en zorg voor een goede warming-up voordat je met zwaarder gewicht of hogere herhalingsbereiken werkt.