Gym TrackLeg curl makuulla
Leg curl makuulla on laitepohjainen eristävä liike, joka kohdistaa takareidet koukistamalla kantapäät kohti pakaroita makuuasennossa. Liike sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää takareiden voimaa ja massaa hallitulla ja vakaalla liikeradalla.
- Lihasryhmä
- Jalat
- Ensisijaiset lihakset
- etureidet, takareidet
- Väline
- Laite
Miten tehdä Leg curl makuulla
- Asetu vatsamakuulle leg curl -laitteeseen siten, että polvet ovat juuri tyynyn reunan ulkopuolella ja tukitela on alasäärien takaosaa vasten juuri kantapäiden yläpuolella.
- Ota kiinni kahvoista ja pidä lantio tiukasti penkkiä vasten koko liikkeen ajan.
- Koukista kantapäät kohti pakaroita taivuttamalla polvia ja supista takareidet täysin liikkeen yläasennossa.
- Laske paino hallitusti takaisin lähtöasentoon päästämättä painolevyjen osua pinoon toistojen välissä.
Tekniikkavinkit
- Pidä lantio painettuna tyynyä vasten koko liikkeen ajan, jotta pakaralihakset eivät ota valtaa ja takareisissä säilyy jännitys.
- Osoita varpaat suoraan eteenpäin tai hieman sisäänpäin ulospäin osoittamisen sijaan maksimoidaksesi takareiden aktivaation ja vähentääksesi polvinivelten rasitusta.
- Hallitse jarrutusvaihetta käyttämällä kaksi tai kolme sekuntia painon laskemiseen sen sijaan, että päästäisit sen putoamaan nopeasti.
Yleisimmät virheet
- Lantion nostaminen tyynystä koukistuksen aikana vähentää takareiden aktivaatiota ja siirtää kuormitusta alaselkään ja pakaroihin.
- Vauhdilla heiluttaminen ylös estää tasaisen jännityksen takareisissä ja lisää polvinivelten loukkaantumisriskiä.
- Painon antaminen pamahtaa alas toistojen välissä tuhlaa jarrutusvaiheen, jossa tapahtuu merkittävää lihaskasvua.
Sarjat ja toistot
Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 8–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla. Voimaa varten käytä 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammalla kuormalla.
Seuraa liikettä Leg curl makuulla Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö polvien olla tyynyllä vai sen ulkopuolella leg curl makuulla -liikkeessä?
- Polvien tulisi olla juuri tyynyn reunan ulkopuolella, jotta liikerata on täysi eikä polviniveleen kohdistu puristusta. Liian eteenpäin tyynyllä asettaminen voi rajoittaa liikettä ja aiheuttaa epämukavuutta.
- Mikä ero on leg curl makuulla ja leg curl istuen -liikkeillä?
- Leg curl makuulla tehdään vatsamakuulla lantion ollessa ojennettuna, mikä korostaa takareitä niiden koko pituudelta. Leg curl istuen tehdään lantion ollessa 90 asteen kulmassa, mikä esivenyyttää takareitä ja voi mahdollistaa voimakkaamman supistuksen mutta lyhyemmän liikeradan.
- Miten estän takareiden kramppaamisen leg curl -liikkeen aikana?
- Vältä koukistamasta painoa liian pitkälle sen pisteen ohi, jossa takareidet ovat täysin supistuneet, sillä liiallinen lyhentyminen voi laukaista krampin. Pidä huolta nesteytykestä ja varmista, että olet lämmitellyt riittävästi ennen raskaampien painojen tai korkeampien toistomäärien käyttöä.