Gym TrackLiggende leg curl
Liggende leg curl er en maskinebaseret isolationsøvelse, der målretter dine baglårsmuskler ved at trække hælene mod dine gesæt, mens du ligger på maven. Øvelsen passer til løftere på alle niveauer, der ønsker at opbygge styrke og muskelmasse i baglårene med et kontrolleret og stabilt bevægelsesmønster.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, baglår
- Udstyr
- Maskine
Sådan laver du Liggende leg curl
- Lig på maven på maskinen med knæene lige uden for paddens kant, og rullen placeret mod bagsiden af dine underben, lige over hælene.
- Grib håndtagene og hold dine hofter presset fast ned i bænken gennem hele bevægelsen.
- Træk hælene mod dine gesæt ved at bøje knæene, og kontrahér baglårene fuldt ud i toppen af bevægelsen.
- Sænk vægten kontrolleret tilbage til udgangspositionen uden at lade pladerne røre stakken mellem gentagelserne.
Formtips
- Hold dine hofter presset ned i padden gennem hele øvelsen for at forhindre, at dine gesæt overtager arbejdet, og for at opretholde spændingen i baglårene.
- Peg tæerne lige frem eller let indad i stedet for udad for at maksimere baglårenes aktivering og reducere belastningen på knæet.
- Kontroller den excentriske fase ved at bruge to til tre sekunder på at sænke vægten i stedet for at lade den falde hurtigt ned.
Almindelige fejl
- At løfte hofterne fra padden under trækningen reducerer baglårenes aktivering og flytter spændingen til den nederste del af ryggen og gesættet.
- At bruge momentum til at svinge vægten op forhindrer konsistent spænding i baglårene og øger skaderisikoen for knæet.
- At lade vægten smække ned mellem gentagelserne spildes den excentriske fase, hvor betydelig muskelgroei finder sted.
Sæt og reps
For hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser med moderat vægt og kontrolleret tempo; for styrke skal du bruge 3 til 5 sæt med 5 til 8 gentagelser med tungere vægt.
Track Liggende leg curl i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Skal mine knæ være på eller uden for paddens kant under liggende leg curl?
- Dine knæ skal være lige uden for paddens kant for at give fuld bevægelsesudslag og forhindre kompression af knæet. Hvis du placerer dem for langt fremad på padden, kan det begrænse bevægelsen og forårsage ubehag.
- Hvad er forskellen mellem liggende leg curl og siddende leg curl?
- Liggende leg curl udføres på maven med hofterne strakt, hvilket understreger baglårene gennem deres fulde længde. Siddende leg curl udføres med hofterne bøjet 90 grader, hvilket forstræk baglårene og kan give en stærkere kontraktion, men mindre bevægelsesudslag.
- Hvordan forhindrer jeg kramper i mine baglår under leg curls?
- Undgå at trække vægten for langt forbi det punkt, hvor dine baglår er fuldt kontraheret, da overdreven forkortelse kan udløse kramper. Drik tilstrækkeligt vand og sørg for at være ordentligt opvarmet, før du arbejder med tungere vægte eller højere gentagelsesintervaller.