Gym TrackLeg curl sdraiato
Il leg curl sdraiato è un esercizio di isolamento su macchina che allena i femorali facendo flettere le ginocchia per avvicinare i talloni ai glutei in posizione prona. È adatto a sollevatori di tutti i livelli che desiderano sviluppare forza e massa dei femorali con un movimento controllato e stabile.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- quadricipiti, femorali
- Attrezzo
- Macchine
Come eseguire il Leg curl sdraiato
- Sdraiati in posizione prona sulla macchina con le ginocchia leggermente oltre il bordo del supporto e il rullo posizionato contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra i talloni.
- Afferra le maniglie e mantieni i fianchi premuti saldamente sul supporto durante tutto il movimento.
- Fletti le ginocchia avvicinando i talloni ai glutei, contraendo completamente i femorali al termine del movimento.
- Abbassa il peso in modo controllato tornando alla posizione iniziale, senza far toccare i dischi alla pila tra una ripetizione e l'altra.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi premuti sul supporto durante l'intero movimento per evitare che i glutei prendano il sopravvento e per mantenere la tensione sui femorali.
- Tieni le punte dei piedi dritte o leggermente rivolte verso l'interno piuttosto che verso l'esterno per massimizzare l'attivazione dei femorali e ridurre lo stress articolare.
- Controlla la fase eccentrica impiegando due o tre secondi per abbassare il peso anziché lasciarlo cadere rapidamente.
Errori comuni
- Sollevare i fianchi dal supporto durante la flessione riduce l'attivazione dei femorali e sposta la tensione sulla parte bassa della schiena e sui glutei.
- Usare lo slancio per spingere il peso verso l'alto impedisce una tensione costante sui femorali e aumenta il rischio di infortunio articolare.
- Lasciare che il peso cada tra le ripetizioni spreca la fase eccentrica dove avviene una crescita muscolare significativa.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-15 ripetizioni con un carico moderato e un ritmo controllato; per la forza, utilizza 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con un carico più pesante.
Traccia il Leg curl sdraiato in Gym Track
Registra ogni serie in pochi secondi, visualizza peso e ripetizioni dell'ultima sessione mentre ti alleni e ricevi notifica automatica dei nuovi PR. Gratis su iPhone e Android.
Scarica l'appDomande frequenti
- Le ginocchia devono essere sul supporto o oltre il bordo durante il leg curl sdraiato?
- Le ginocchia devono essere leggermente oltre il bordo del supporto per consentire il massimo range di movimento e prevenire la compressione articolare. Posizionarle troppo in avanti sul supporto può limitare il movimento e causare fastidio.
- Qual è la differenza tra il leg curl sdraiato e il leg curl seduto?
- Il leg curl sdraiato si esegue in posizione prona con i fianchi estesi, il che enfatizza i femorali su tutta la loro lunghezza. Il leg curl seduto si esegue con i fianchi flessi a 90 gradi, il che pre-allunga i femorali e può permettere una contrazione più forte ma con un range di movimento minore.
- Come posso prevenire i crampi ai femorali durante il leg curl sdraiato?
- Evita di flettere il peso troppo oltre il punto in cui i femorali sono completamente contratti, poiché un accorciamento eccessivo può scatenare crampi. Mantieniti idratato e assicurati di fare un adeguato riscaldamento prima di lavorare con carichi più pesanti o range di ripetizioni più alti.