Gym TrackLataa ilmaiseksi

Nordic hamstring

Nordic hamstring on kehonpainoharjoite, jossa polvillaan polvistuen lasketaan vartaloa hallitusti eteenpäin nilkkojen ollessa kiinnitettynä ja käytetään takareiden voimaa laskun hidastamiseen. Harjoite sopii kuntoilijoille, jotka haluavat kehittää takareiden eksentrista voimaa ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Lihasryhmä
Jalat
Ensisijaiset lihakset
takareidet
Väline
Kehonpaino

Miten tehdä Nordic hamstring

  1. Polvista alustalla nilkat kiinnitettynä tukevaan ankkuripisteeseen tai kumppanin pitämänä.
  2. Aseta vartalo suoraksi linjaan polvista päähän käsien ollessa valmiina sivuilla.
  3. Laske vartaloa hitaasti eteenpäin ojentamalla polvia pitäen samalla lonkat ojennettuina ja keskivartalo jännitettynä.
  4. Hallitse laskua mahdollisimman pitkään käyttäen takareitä painovoiman vastustamiseen.
  5. Ota tuki käsillä, kun et enää pysty hallitsemaan liikettä, ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.

Tekniikkavinkit

  • Pidä lonkat täysin ojennettuina koko liikkeen ajan, jotta takareidet tekevät työn pakaroiden sijaan.
  • Keskity eksentriseen laskuvaiheeseen ja hallitse laskua vähintään kolme sekuntia sen sijaan, että pudottaisit nopeasti.
  • Aloita rajatulla liikeradalla ja etene asteittain takareitesi tottuessa voimakkaaseen eksentriseen kuormitukseen.

Yleisimmät virheet

  • Lonkkien taivuttaminen sen sijaan, että ne pidettäisiin ojennettuina: tämä siirtää kuormituksen takareisiltä pakaroille ja alaselkään.
  • Liian nopea pudottaminen ilman eksentrisen vaiheen hallintaa: tämä vähentää harjoitusärsykettä ja lisää loukkaantumisriskiä.
  • Täyden liikeradan yrittäminen ennen riittävän voiman kehittämistä: tämä johtaa hallitsemattomiin pudotuksiin ja huonoon suoritustekniikkaan, joka rajoittaa tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Voiman ja lihaskasvun kehittämiseen tee 3–5 sarjaa 3–8 toistoa säätäen liikerataa ja avustusta tarpeen mukaan hallinnan ylläpitämiseksi jokaisessa toistossa.

Seuraa liikettä Nordic hamstring Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Miten teen Nordic hamstring -liikkeestä helpomman aloittaessani?
Avusta laskuvaihetta käsillä tukeutumalla lattiaan tai edessäsi olevaan vinopenkiin. Voit myös rajoittaa liikerataa laskeutumalla vain osittain alas, kunnes kehität riittävästi voimaa.
Miksi takareiteni kouristavat Nordic hamstring -liikkeen aikana?
Kouristus johtuu siitä, että takareidet ovat voimakkaan eksentrisen kuormituksen alla venytetyssä asennossa, erityisesti jos ne eivät ole tottuneet tämäntyyppiseen rasitukseen. Vähennä liikerataa, varmista kunnollinen alkulämmittely ja etene asteittain, jotta takareitesi ehtivät sopeutua.
Voinko tehdä Nordic hamstring -liikettä ilman kumppania tai laitteita?
Voit kiinnittää nilkkasi raskaan sohvan alle, telineessä matalalla olevaan tangon alle tai minkä tahansa tukevaan matalaan esineeseen, joka ei liiku. Vartalon ympärille kierretty ja taakse kiinnitetty vastuskuminauha voi myös tarjota avustusta, jos harjoittelet yksin.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →