Jak si mohu Nordic curl usnadnit na začátku?

Používejte ruce k asistenci při spouštění tlakem na zem nebo na nakloněnou lavici umístěnou před vámi. Můžete také snížit rozsah pohybu tím, že se spustíte jen částečně, dokud si nebudete budovat dostatečnou sílu.

Proč mi během Nordic curlu křeče hamstringy?

Křeče vznikají proto, že hamstringy jsou pod intenzivním excentrickým zatížením v prodlouženém postavení, zvláště pokud nejsou zvyklé na tento typ stresu. Snižte rozsah pohybu, zajistěte si pořádné zahřátí a postupně progredujte, aby se vaše hamstringy mohly přizpůsobit.

Mohu dělat Nordic curl bez partnera nebo vybavení?

Kotníky si můžete zajistit pod těžkou pohovkou, činkovou tyčí v racku nastaveném na nízkou výšku, nebo pod jakýmkoli stabilním nízkým předmětem, který se nebude pohybovat. Můžete také použít gumičku smyčku kolem trupu připevněnou za vámi, která vám poskytne asistenci, když trénujete sami.

Nordic curl

Nordic curl je cvičení s vlastní váhou, při kterém si kleknete a kontrolovaně spouštíte trup dopředu se zajištěnými kotníky, přičemž odpor poskytují vaše hamstringy. Hodí se pro ty, kteří chtějí budovat excentrickou sílu hamstringů a snížit riziko zranění.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: hamstringy
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Nordic curl

Kleknete si na podložku se zajištěnými kotníky pod stabilním bodem nebo je drží partner.
Tělo si nastavte do přímé linie od kolen k hlavě s rukama připravenýma po stranách.
Pomalu spouštějte trup dopředu rozšiřováním v koleních, přičemž udržujete kyčle v extenzi a core napnutý.
Kontrolujte sestup co nejdéle pomocí hamstringů, které odolávají gravitaci.
Když už nemůžete pohyb kontrolovat, chyťte se rukama a vraťte se do výchozí polohy.

Tipy na techniku

Udržujte kyčle v plné extenzi po celou dobu cvičení, aby hamstringy dělaly práci místo hýždí a dolního zad.
Zaměřte se na excentrickou fázi a kontrolujte sestup alespoň tři sekundy místo rychlého pádu.
Začněte s omezeným rozsahem pohybu a postupně progredujte, jak se vaše hamstringy přizpůsobí intenzivnímu excentrickému zatížení.

Časté chyby

Ohýbání v kyčlích místo jejich udržování v extenzi: to přesouvá napětí z hamstringů na hýždě a dolní záda.
Rychlý pád bez kontroly excentrické fáze: to snižuje tréninkový efekt a zvyšuje riziko zranění.
Pokus o plný rozsah pohybu bez dostatečné síly: vede to k nekontrolovaným pádům a špatné technice, která snižuje efektivitu.

Série a opakování

Pro sílu a hypertrofii proveďte 3 až 5 sérií po 3 až 8 opakováních, přičemž upravujte rozsah pohybu a asistenci tak, abyste si udrželi kontrolu v každém opakování.

Sleduj Nordic curl v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jak si mohu Nordic curl usnadnit na začátku?: Používejte ruce k asistenci při spouštění tlakem na zem nebo na nakloněnou lavici umístěnou před vámi. Můžete také snížit rozsah pohybu tím, že se spustíte jen částečně, dokud si nebudete budovat dostatečnou sílu.
Proč mi během Nordic curlu křeče hamstringy?: Křeče vznikají proto, že hamstringy jsou pod intenzivním excentrickým zatížením v prodlouženém postavení, zvláště pokud nejsou zvyklé na tento typ stresu. Snižte rozsah pohybu, zajistěte si pořádné zahřátí a postupně progredujte, aby se vaše hamstringy mohly přizpůsobit.
Mohu dělat Nordic curl bez partnera nebo vybavení?: Kotníky si můžete zajistit pod těžkou pohovkou, činkovou tyčí v racku nastaveném na nízkou výšku, nebo pod jakýmkoli stabilním nízkým předmětem, který se nebude pohybovat. Můžete také použít gumičku smyčku kolem trupu připevněnou za vámi, která vám poskytne asistenci, když trénujete sami.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →