Wie mache ich Nordic Hamstring Curls am Anfang leichter?

Unterstütze die Absenkphase mit den Händen, indem du dich am Boden oder einer schräg vor dir positionierten Flachbank abstützt. Du kannst auch den Bewegungsumfang reduzieren und nur teilweise absenken, bis du genügend Kraft aufgebaut hast.

Warum verkrampfen meine Beinbeuger bei Nordic Curls?

Krämpfe entstehen, weil die Beinbeuger unter intensiver exzentrischer Belastung in gedehnter Position arbeiten, besonders wenn sie diese Art von Stress nicht gewohnt sind. Reduziere den Bewegungsumfang, wärme dich gründlich auf und steigere dich allmählich, damit sich deine Beinbeuger anpassen können.

Kann ich Nordic Hamstring Curls ohne Partner oder Geräte machen?

Du kannst deine Fußgelenke unter einer schweren Couch, einer Langhantel in einem niedrig eingestellten Rack oder jedem stabilen niedrigen Gegenstand fixieren, der sich nicht bewegt. Ein Widerstandsband um deinen Oberkörper, das hinter dir befestigt ist, kann ebenfalls Unterstützung bieten, wenn du alleine trainierst.

Nordic Hamstring Curls

Nordic Hamstring Curls sind eine Eigengewichtsübung, bei der du aus dem Knien deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne absenkst, während deine Fußgelenke fixiert sind. Deine Beinbeuger bremsen dabei die Abwärtsbewegung ab. Die Übung eignet sich für Trainierende, die exzentrische Kraft in den Beinbeugern aufbauen und das Verletzungsrisiko senken möchten.

Muskelgruppe: Beine
Primäre Muskeln: beinbeuger
Equipment: Körpergewicht

So führst du Nordic Hamstring Curls aus

Knie dich auf eine Matte und fixiere deine Fußgelenke unter einem stabilen Ankerpunkt oder lass sie von einem Partner halten.
Bringe deinen Körper in eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf und halte die Hände seitlich bereit.
Senke deinen Oberkörper langsam nach vorne ab, indem du die Knie streckst, während du die Hüfte gestreckt und den Rumpf angespannt hältst.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung so lange wie möglich und nutze deine Beinbeuger, um der Schwerkraft entgegenzuwirken.
Fange dich mit den Händen ab, sobald du die Bewegung nicht mehr kontrollieren kannst, und drücke dich zurück in die Startposition.

Ausführungstipps

Halte die Hüfte während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt, damit die Beinbeuger arbeiten und nicht die Gesäßmuskulatur.
Konzentriere dich auf die exzentrische Absenkphase und kontrolliere die Abwärtsbewegung mindestens drei Sekunden lang, statt schnell abzufallen.
Beginne mit einem eingeschränkten Bewegungsumfang und steigere dich schrittweise, während sich deine Beinbeuger an die intensive exzentrische Belastung anpassen.

Häufige Fehler

In der Hüfte abknicken statt sie gestreckt zu halten: Dadurch verlagert sich die Spannung von den Beinbeugern auf die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.
Zu schnell abfallen ohne die exzentrische Phase zu kontrollieren: Das verringert den Trainingsreiz und erhöht das Verletzungsrisiko.
Den vollen Bewegungsumfang versuchen, bevor ausreichend Kraft aufgebaut ist: Das führt zu unkontrollierten Abstürzen und schlechter Technik, die die Effektivität einschränkt.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft und Hypertrophie führe 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 8 Wiederholungen aus und passe Bewegungsumfang und Unterstützung so an, dass du jede Wiederholung kontrolliert ausführen kannst.

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Häufig gestellte Fragen

Wie mache ich Nordic Hamstring Curls am Anfang leichter?: Unterstütze die Absenkphase mit den Händen, indem du dich am Boden oder einer schräg vor dir positionierten Flachbank abstützt. Du kannst auch den Bewegungsumfang reduzieren und nur teilweise absenken, bis du genügend Kraft aufgebaut hast.
Warum verkrampfen meine Beinbeuger bei Nordic Curls?: Krämpfe entstehen, weil die Beinbeuger unter intensiver exzentrischer Belastung in gedehnter Position arbeiten, besonders wenn sie diese Art von Stress nicht gewohnt sind. Reduziere den Bewegungsumfang, wärme dich gründlich auf und steigere dich allmählich, damit sich deine Beinbeuger anpassen können.
Kann ich Nordic Hamstring Curls ohne Partner oder Geräte machen?: Du kannst deine Fußgelenke unter einer schweren Couch, einer Langhantel in einem niedrig eingestellten Rack oder jedem stabilen niedrigen Gegenstand fixieren, der sich nicht bewegt. Ein Widerstandsband um deinen Oberkörper, das hinter dir befestigt ist, kann ebenfalls Unterstützung bieten, wenn du alleine trainierst.

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