Gym TrackNordic hamstring curl
De Nordic hamstring curl is een lichaamsgewicht oefening waarbij je knielt en je romp gecontroleerd naar voren laat zakken terwijl je enkels zijn verankerd. Je gebruikt je hamstrings om de beweging af te remmen. Deze oefening is ideaal voor wie excentrische hamstring kracht wil opbouwen en blessurerisico wil verminderen.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- hamstrings
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Nordic hamstring curl doet
- Kniel op een mat met je enkels onder een stabiel ankerpunt of vastgehouden door een partner.
- Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je hoofd, met je handen gereed aan je zijkanten.
- Laat je romp langzaam naar voren zakken door je knieën te strekken, terwijl je heupen gestrekt blijven en je core aangespannen is.
- Controleer de afdaling zo lang mogelijk door je hamstrings tegen de zwaartekracht in in te zetten.
- Vang jezelf op met je handen wanneer je de beweging niet meer kunt controleren en duw jezelf terug naar de startpositie.
Techniek tips
- Houd je heupen volledig gestrekt gedurende de hele beweging, zodat je hamstrings het werk doen in plaats van je billen.
- Concentreer je op de excentrische afdaalfase en controleer de daling minstens drie seconden lang in plaats van snel naar beneden te vallen.
- Begin met een beperkt bewegingsbereik en bouw dit geleidelijk op naarmate je hamstrings aan de intense excentrische belasting wennen.
Veelgemaakte fouten
- In je heupen buigen in plaats van ze gestrekt houden: dit verplaatst de spanning van je hamstrings naar je billen en onderrug.
- Te snel naar beneden vallen zonder de excentrische fase te controleren: dit vermindert de trainingseffectiviteit en verhoogt het blessurerisico.
- Volledige bewegingsomvang proberen voordat je voldoende kracht hebt opgebouwd: dit leidt tot ongecontroleerde bewegingen en slechte vorm die de effectiviteit beperkt.
Sets en reps
Voor kracht en spieropbouw voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 8 herhalingen uit, waarbij je het bewegingsbereik en ondersteuning aanpast om controle gedurende elke herhaling te behouden.
Track de Nordic hamstring curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe maak ik de Nordic hamstring curl makkelijker wanneer ik net begin?
- Gebruik je handen om de afdaling te ondersteunen door tegen de grond of een hellend bankje voor je te duwen. Je kunt ook het bewegingsbereik beperken door slechts gedeeltelijk naar beneden te gaan totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd.
- Waarom krijg ik kramp in mijn hamstrings tijdens Nordic curls?
- Kramp ontstaat omdat je hamstrings onder intense excentrische belasting in een verlengde positie staan, vooral als ze niet gewend zijn aan dit soort stress. Beperk het bewegingsbereik, zorg voor een goede warming-up en bouw geleidelijk op zodat je hamstrings kunnen aanpassen.
- Kan ik Nordic hamstring curls doen zonder partner of apparatuur?
- Je kunt je enkels onder een zware bank, een halter in een rack op lage hoogte, of elk ander stabiel laag object verankeren dat niet beweegt. Een weerstandsband rond je romp die achter je is bevestigd kan ook ondersteuning bieden als je alleen traint.