Gym TrackNordic curl
O Nordic curl é um exercício com peso corporal onde você se ajoelha e abaixa o tronco para frente de forma controlada enquanto seus tornozelos ficam fixos, usando os isquiotibiais para resistir à descida. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força excêntrica dos isquiotibiais e reduzir o risco de lesões.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- posteriores de coxa
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Nordic curl
- Ajoelhe-se sobre um colchonete com os tornozelos presos sob um apoio fixo ou seguros por um parceiro.
- Posicione seu corpo em linha reta dos joelhos até a cabeça com as mãos prontas ao lado do corpo.
- Abaixe lentamente o tronco para frente estendendo os joelhos enquanto mantém os quadris estendidos e o core contraído.
- Controle a descida o máximo possível usando os isquiotibiais para resistir à gravidade.
- Apoie-se com as mãos quando não conseguir mais controlar o movimento e empurre de volta para a posição inicial.
Dicas de execução
- Mantenha os quadris totalmente estendidos durante todo o movimento para garantir que os isquiotibiais façam o trabalho e não os glúteos.
- Foque na fase excêntrica da descida e controle por pelo menos três segundos em vez de cair rapidamente.
- Comece com amplitude de movimento limitada e progrida gradualmente conforme seus isquiotibiais se adaptam à carga excêntrica intensa.
Erros comuns
- Flexionar os quadris em vez de mantê-los estendidos: isso transfere a tensão dos isquiotibiais para os glúteos e lombar.
- Cair rápido demais sem controlar a fase excêntrica: isso reduz o estímulo de treino e aumenta o risco de lesão.
- Tentar amplitude completa antes de desenvolver força adequada: isso leva a quedas descontroladas e execução ruim que limita a efetividade.
Séries e repetições
Para força e hipertrofia, execute 3 a 5 séries de 3 a 8 repetições, ajustando a amplitude de movimento e assistência conforme necessário para manter o controle durante cada repetição.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Como facilitar o Nordic curl quando estou começando?
- Use as mãos para auxiliar a fase de descida empurrando contra o chão ou um banco inclinado posicionado à sua frente. Você também pode reduzir a amplitude de movimento descendo apenas parcialmente até desenvolver força suficiente.
- Por que meus isquiotibiais cãibram durante o Nordic curl?
- As cãibras ocorrem porque os isquiotibiais estão sob carga excêntrica intensa em posição alongada, especialmente se não estão condicionados para esse tipo de estresse. Reduza a amplitude de movimento, faça aquecimento adequado e progrida gradualmente para permitir que seus isquiotibiais se adaptem.
- Posso fazer Nordic curl sem parceiro ou equipamento?
- Você pode prender os tornozelos sob um sofá pesado, barra em um rack ajustado na altura baixa ou qualquer objeto baixo e estável que não se mova. Uma faixa elástica envolta no tronco e presa atrás de você também pode fornecer assistência se você treina sozinho.