Gym TrackBand pull-aparts
Band pull-aparts is een oefening voor je schouders en bovenrug waarbij je een weerstandsband op armlengte vasthoudt en deze horizontaal uit elkaar trekt door je achterste deltaspieren en trapezius in te zetten. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die hun achterste schoudergordel willen versterken, hun houding willen verbeteren en drukoefeningen willen balanceren.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, trapezius
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Band pull-aparts doet
- Houd een weerstandsband met beide handen op schouderbreedte vast, armen volledig gestrekt voor je uit op borsthoogte met handpalmen naar beneden.
- Trek de band uit elkaar door je handen naar de zijkanten te bewegen in een vloeiende boog, waarbij je armen recht blijven en parallel aan de grond.
- Knijp je schouderbladen samen en concentreer je op het aanspannen van je achterste deltaspieren en bovenrug aan het einde van de beweging.
- Controleer de band terwijl je je handen terug naar de startpositie brengt, waarbij je spanning gedurende de hele beweging handhaaft.
Techniek tips
- Houd je schouders omlaag en weg van je oren gedurende de hele beweging om de betrokkenheid van je achterste deltaspieren en trapezius te maximaliseren.
- Behoud rechte armen met slechts een lichte buiging in je ellebogen om te voorkomen dat de oefening in een roeibewegingsvorm verandert.
- Trek de band naar je borst of net eronder in plaats van omhoog om de spanning op je achterste deltaspieren te houden in plaats van op je bovenste trapezius.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders omhoog trekken verschuift de spanning weg van je achterste deltaspieren en naar je bovenste trapezius, wat de effectiviteit van de oefening voor achterste schouderontwikkeling vermindert.
- Buitensporig buigen van je ellebogen verandert de beweging in een rij-variant en vermindert de isolatie van je achterste deltaspieren.
- Het gebruik van momentum of het ruk aan de band voorkomen consistente spanning op je doelspieren en verhoogt het blessurerisico voor je schoudergewricht.
Sets en reps
Voor kracht en spieruithoudingsvermogen voer je 3 tot 4 sets van 15 tot 25 herhalingen uit, terwijl hypertrofiewerk meestal 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen gebruikt met een band die matige weerstand biedt bij volledige uitrekking.
Track de Band pull-aparts in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke weerstandsband moet ik gebruiken voor band pull-aparts?
- Kies een band waarmee je je doelherhalingen kunt uitvoeren met goede vorm terwijl je aanzienlijke spanning in je achterste deltaspieren voelt bij volledige uitrekking. De meeste sporters profiteren van een lichte tot matige weerstandsband, omdat het doel spieractiveringsvermogen en uithoudingsvermogen is in plaats van maximale belasting.
- Moet ik band pull-aparts op een druk- of trekdag doen?
- Band pull-aparts werken goed op zowel druk- als trekdagen, afhankelijk van je doel. Veel sporters nemen ze op drukoefendagen op om drukoefeningen in balans te brengen en je achterste deltaspieren voor te activeren, of op trekdagen als aanvullend werk voor je bovenrug.
- Hoe wijd moet ik de band uit elkaar trekken?
- Trek de band uit elkaar tot je handen iets breder zijn dan je torso of tot je een sterke samentrekking in je achterste deltaspieren en bovenrug voelt. Verder gaan dan nodig kan de spanning op je doelspieren verminderen en je schouderpositionering compromitteren.