Gym TrackLataa ilmaiseksi

Kuminauhan levitys

Kuminauhan levitys on hartian ja yläreukaisen selän liike, jossa pidät kuminauhaa käsillä ojennettuna ja levität sitä sivuille vetämällä taaksepäin deltoideja ja trapezius-lihasta käyttäen. Liike sopii kaikille harjoittelun tasoille, jotka haluavat vahvistaa takaosan hartialihaksia, parantaa asentoa ja tasapainottaa työntöliikkeitä.

Lihasryhmä
Hartiat
Ensisijaiset lihakset
hartialihas, epäkäs
Väline
Muu

Miten tehdä Kuminauhan levitys

  1. Pidä kuminauhaa molemmilla käsillä hartianlevyisellä otteella, kädet ojennettuna suoraan edessäsi rinnan korkeudella, kämmenet alaspäin.
  2. Levitä kuminauhaa vetämällä käsiä sivuille tasaisessa kaaressa, pitäen kädet suorina ja lattiaan nähden yhdensuuntaisina.
  3. Paina lapaluita yhteen ja keskity takaosan deltoidien ja yläreukaisen selän supistumiseen liikkeen lopussa.
  4. Hallitse kuminauhaa palautettaessa kädet lähtöasentoon, säilyttäen jännityksen koko liikkeen ajan.

Tekniikkavinkit

  • Pidä olkapäät alhaalla ja poissa korvistasi koko liikkeen ajan maksimoidaksesi takaosan deltoidien ja trapezius-lihaksen aktivaatiota.
  • Pidä kädet suorina vain pienellä kyynärpään taivutuksella, jotta liike ei muutu souvanniksi.
  • Vedä kuminauhaa rintaasi tai hieman sen alle sen sijaan, että vetäisit ylöspäin, jotta jännitys pysyy takaosan deltoidissa eikä siirry ylemmälle trapezius-lihakselle.

Yleisimmät virheet

  • Olkapäiden kohotus ylöspäin siirtää jännityksen pois takaosan deltoidista ylemmälle trapezius-lihakselle, mikä heikentää liikkeen tehokkuutta takaosan hartian kehitykselle.
  • Liian suuri kyynärpään taivutus muuttaa liikkeen riviliikkeeksi ja vähentää takaosan deltoidin eristämistä.
  • Vaudin käyttäminen tai kuminauhan äkillinen vetäminen estää tasaisen jännityksen kohdelihaksissa ja lisää loukkaantumisriskiä hartialihakselle.

Sarjat ja toistot

Voimaa ja lihaskuntoutta varten suorita 3–4 sarjaa 15–25 toistolla, kun taas hypertrofiatyö käyttää tyypillisesti 3–4 sarjaa 12–20 toistolla kuminauhalla, joka tarjoaa kohtalaista vastusta täydessä venyttyneessä asennossa.

Seuraa liikettä Kuminauhan levitys Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä kuminauhaa minun tulisi käyttää kuminauhan levitykseen?
Valitse kuminauha, jonka avulla voit suorittaa tavoitteesi toistot hyvällä tekniikalla ja tunnet merkittävää jännitystä takaosan deltoidissa täydessä venyttyneessä asennossa. Useimmat harjoittelijat hyötyvät kevyestä tai keskivahvasta kuminauhasta, koska tavoitteena on lihasaktiviteetti ja kestävyys eikä maksimaalinen kuorma.
Pitäisikö minun tehdä kuminauhan levitys työntö- vai vetopäivänä?
Kuminauhan levitys toimii hyvin molempina päivinä tavoitteestasi riippuen. Monet harjoittelijat sisällyttävät sen työntöpäivään tasapainottaakseen työntöliikkeitä ja aktivoidakseen takaosan deltoideja, tai vetopäivään yläreukaisen selän apuliikkeenä.
Kuinka leveästi minun tulisi levittää kuminauhaa?
Levitä kuminauhaa, kunnes kädet ovat hieman vartaloa leveämmällä tai kunnes tunnet voimakkaan supistumisen takaosan deltoidissa ja yläreukaisen selässä. Liian leveälle vetäminen voi vähentää jännitystä kohdelihaksissa ja heikentää hartian asentoa.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →