Welches Widerstandsband soll ich für Band Pull-Aparts verwenden?

Wähle ein Band, mit dem du deine angestrebten Wiederholungen bei sauberer Ausführung schaffst und dabei deutliche Spannung in der hinteren Schulter bei voller Dehnung spürst. Die meisten Trainierenden profitieren von einem leichten bis mittleren Widerstandsband, da das Ziel Muskelaktivierung und Ausdauer ist und nicht maximale Last.

Soll ich Band Pull-Aparts am Drück- oder Zugtag machen?

Band Pull-Aparts funktionieren je nach Ziel sowohl am Drück- als auch am Zugtag gut. Viele Trainierende bauen sie am Drücktag ein, um Drückübungen auszugleichen und die hintere Schulter vorab zu aktivieren, oder am Zugtag als Zusatzübung für den oberen Rücken.

Wie weit soll ich das Band auseinanderziehen?

Ziehe das Band, bis deine Hände etwas breiter als dein Oberkörper sind oder bis du eine starke Kontraktion in der hinteren Schulter und im oberen Rücken spürst. Weiter als nötig zu ziehen kann die Spannung auf der Zielmuskulatur verringern und die Schulterposition beeinträchtigen.

Band Pull-Aparts

Band Pull-Aparts sind eine Übung für die Schultern und den oberen Rücken, bei der du ein Widerstandsband auf Armlänge hältst und es horizontal auseinanderziehst, indem du die hintere Schultermuskulatur und den Trapezmuskel aktivierst. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die die hintere Schulterpartie kräftigen, die Haltung verbessern und Drückübungen ausgleichen möchten.

Muskelgruppe: Schultern
Primäre Muskeln: deltoids, trapezius
Equipment: Sonstiges

So führst du Band Pull-Aparts aus

Halte ein Widerstandsband mit beiden Händen auf Schulterbreite, die Arme gestreckt vor dir auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen nach unten.
Ziehe das Band auseinander, indem du deine Hände in einem gleichmäßigen Bogen zur Seite bewegst, dabei bleiben die Arme gestreckt und parallel zum Boden.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen und konzentriere dich darauf, die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken am Ende der Bewegung anzuspannen.
Führe die Hände kontrolliert in die Startposition zurück und halte dabei die Spannung im Band während der gesamten Bewegung aufrecht.

Ausführungstipps

Halte deine Schultern während der gesamten Bewegung unten und weg von den Ohren, um die hintere Schultermuskulatur und den Trapezmuskel optimal zu aktivieren.
Behalte gestreckte Arme mit nur leichter Beugung in den Ellenbogen bei, um zu verhindern, dass die Übung zu einer Ruderbewegung wird.
Ziehe das Band zur Brust oder leicht darunter statt nach oben, um die Spannung auf der hinteren Schulter statt auf dem oberen Trapezmuskel zu halten.

Häufige Fehler

Das Hochziehen der Schultern verlagert die Spannung von der hinteren Schultermuskulatur auf den oberen Trapezmuskel und verringert die Wirksamkeit der Übung für die hintere Schulterentwicklung.
Zu starkes Beugen der Ellenbogen macht aus der Bewegung eine Rudervariante und verringert die Isolation der hinteren Schultermuskulatur.
Schwung zu nutzen oder das Band ruckartig auseinanderzuziehen verhindert konstante Spannung auf der Zielmuskulatur und erhöht das Verletzungsrisiko für das Schultergelenk.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft und Kraftausdauer führst du 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen aus, während beim Hypertrophietraining typischerweise 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen mit einem Band verwendet werden, das bei voller Dehnung moderaten Widerstand bietet.

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Häufig gestellte Fragen

Welches Widerstandsband soll ich für Band Pull-Aparts verwenden?: Wähle ein Band, mit dem du deine angestrebten Wiederholungen bei sauberer Ausführung schaffst und dabei deutliche Spannung in der hinteren Schulter bei voller Dehnung spürst. Die meisten Trainierenden profitieren von einem leichten bis mittleren Widerstandsband, da das Ziel Muskelaktivierung und Ausdauer ist und nicht maximale Last.
Soll ich Band Pull-Aparts am Drück- oder Zugtag machen?: Band Pull-Aparts funktionieren je nach Ziel sowohl am Drück- als auch am Zugtag gut. Viele Trainierende bauen sie am Drücktag ein, um Drückübungen auszugleichen und die hintere Schulter vorab zu aktivieren, oder am Zugtag als Zusatzübung für den oberen Rücken.
Wie weit soll ich das Band auseinanderziehen?: Ziehe das Band, bis deine Hände etwas breiter als dein Oberkörper sind oder bis du eine starke Kontraktion in der hinteren Schulter und im oberen Rücken spürst. Weiter als nötig zu ziehen kann die Spannung auf der Zielmuskulatur verringern und die Schulterposition beeinträchtigen.

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