Gym TrackPull aparts med strikk
Pull aparts med strikk er en øvelse for skuldre og øvre rygg som går ut på å holde en treningsstrikk i strake armer og trekke den fra hverandre horisontalt ved å aktivere bakre skuldermuskler og trapezius. Øvelsen passer for løftere på alle nivåer som ønsker å styrke bakre skulderbelte, forbedre holdning og balansere pressbevegelser.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider, trapezius
- Utstyr
- Annet
Hvordan gjøre Pull aparts med strikk
- Hold en treningsstrikk med begge hender på skulderbredde, med armene strukket rett frem i brysthøyde og håndflater vendt ned.
- Trekk strikken fra hverandre ved å føre hendene ut til sidene i en jevn bue, hold armene strake og parallelle med gulvet.
- Klem skulderbladene sammen og fokuser på å kontrahera bakre skuldermuskler og øvre rygg på slutten av bevegelsen.
- Kontroller strikken når du fører hendene tilbake til startposisjonen, og oppretthold spenning gjennom hele bevegelsen.
Formtips
- Hold skuldrene nede og vekk fra ørene gjennom hele bevegelsen for å maksimere aktiveringen av bakre skuldermuskler og trapezius.
- Hold armene strake med bare en liten bøy i albuene for å unngå at øvelsen blir en robevegelse.
- Trekk strikken til brystet eller litt under i stedet for oppover for å holde spenningen på bakre skuldermuskler i stedet for øvre trapezius.
Vanlige feil
- Å trekke skuldrene oppover flytter spenningen bort fra bakre skuldermuskler og over på øvre trapezius, noe som reduserer øvelsens effekt for utvikling av bakre skulder.
- Å bøye albuene for mye gjør bevegelsen om til en rovariasjon og reduserer isoleringen av bakre skuldermuskler.
- Å bruke svung eller rykke strikken fra hverandre forhindrer konstant spenning på målmusklene og øker risikoen for skade i skulderleddet.
Sett og reps
For styrke og muskulær utholdenhet utfører du 3 til 4 sett med 15 til 25 repetisjoner, mens hypertrofitrening typisk bruker 3 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner med en strikk som gir moderat motstand ved full strekk.
Spor Pull aparts med strikk i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvilken treningsstrikk bør jeg bruke til pull aparts med strikk?
- Velg en strikk som lar deg fullføre målantallet repetisjoner med god teknikk samtidig som du føler betydelig spenning i bakre skuldermuskler ved full strekk. De fleste løftere har nytte av en lett til middels treningsstrikk, siden målet er muskelaktivering og utholdenhet heller enn maksimal belastning.
- Bør jeg gjøre pull aparts med strikk på press- eller trekk-dag?
- Pull aparts med strikk fungerer godt på både press- og trekk-dager avhengig av målet ditt. Mange løftere inkluderer dem på press-dager for å balansere pressbevegelser og foraktivere bakre skuldermuskler, eller på trekk-dager som tilleggsarbeid for øvre rygg.
- Hvor langt bør jeg trekke strikken fra hverandre?
- Trekk strikken til hendene er litt bredere enn overkroppen eller til du føler en sterk kontraksjon i bakre skuldermuskler og øvre rygg. Å gå bredere enn nødvendig kan redusere spenningen på målmusklene og kompromittere skulderposisjonen.