Jakou odporovou gumu bych měl používat na roztahování gumy?

Vyberte si gumu, která vám umožní dokončit cílový počet opakování se správnou technikou a zároveň cítit výrazné napětí v zadních deltoidech při plném natažení. Většina cvičenců profituje z lehké až střední odporové gumy, protože cílem je aktivace svalů a vytrvalost spíše než maximální zátěž.

Měl bych dělat roztahování gumy v den tlačných nebo tahových cvičení?

Roztahování gumy se hodí na oba dny v závislosti na vašem cíli. Mnoho cvičenců je zařazuje do dne tlačných cvičení, aby vyvážili tlačné pohyby a předem aktivovali zadní deltoid, nebo do dne tahových cvičení jako pomocné cvičení pro horní část zad.

Jak daleko bych měl gumu táhnout od sebe?

Táhněte gumu, dokud nejsou vaše ruce mírně širší než váš trup, nebo dokud necítíte silnou kontrakci v zadních deltoidech a horní části zad. Tažení gumy více než je nutné může snížit napětí v cílových svalech a narušit postavení ramene.

Roztahování gumy

Roztahování gumy je cvičení na ramena a horní část zad, při kterém držíte gumu v délce paže a táhnete ji od sebe horizontálně pomocí zadních deltoidů a trapézu. Hodí se pro cvičence všech úrovní, kteří chtějí posílit zadní část ramenního pletence, zlepšit postoj a vyvážit tlačné pohyby.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly, trapéz
Vybavení: Jiné

Jak dělat Roztahování gumy

Držte gumu oběma rukama v šířce ramen, paže natažené rovně před sebou v úrovni hrudníku s dlaněmi otočenými dolů.
Táhněte gumu od sebe pohybem rukou do stran v hladké oblouku, přičemž udržujte paže rovné a rovnoběžné se zemí.
Stiskněte lopatky k sobě a zaměřte se na kontrakci zadních deltoidů a horní části zad na konci pohybu.
Kontrolovaně vraťte ruce do výchozí polohy a udržujte napětí v gumě po celou dobu pohybu.

Tipy na techniku

Udržujte ramena dolů a pryč od uší po celou dobu cvičení, abyste maximalizovali zapojení zadních deltoidů a trapézu.
Udržujte paže rovné s pouze mírným ohnutím v loktech, abyste zabránili tomu, aby se cvičení změnilo v řádkový pohyb.
Táhněte gumu k hrudníku nebo mírně pod ní spíše než nahoru, abyste udrželi napětí na zadních deltoidech místo horního trapézu.

Časté chyby

Zvedání ramen nahoru přesouvá napětí ze zadních deltoidů na horní trapéz, čímž se snižuje účinnost cvičení pro rozvoj zadní části ramene.
Nadměrné ohýbání loktů změní pohyb na variantu řádku a sníží izolaci zadních deltoidů.
Používání hybnosti nebo prudké trhání gumou zabraňuje konzistentnímu napětí v cílových svalech a zvyšuje riziko zranění ramenního kloubu.

Série a opakování

Pro sílu a svalovou vytrvalost proveďte 3 až 4 série po 15 až 25 opakováních, zatímco práce na hypertrofii obvykle používá 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních s gumou, která poskytuje střední odpor při plném natažení.

Sleduj Roztahování gumy v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jakou odporovou gumu bych měl používat na roztahování gumy?: Vyberte si gumu, která vám umožní dokončit cílový počet opakování se správnou technikou a zároveň cítit výrazné napětí v zadních deltoidech při plném natažení. Většina cvičenců profituje z lehké až střední odporové gumy, protože cílem je aktivace svalů a vytrvalost spíše než maximální zátěž.
Měl bych dělat roztahování gumy v den tlačných nebo tahových cvičení?: Roztahování gumy se hodí na oba dny v závislosti na vašem cíli. Mnoho cvičenců je zařazuje do dne tlačných cvičení, aby vyvážili tlačné pohyby a předem aktivovali zadní deltoid, nebo do dne tahových cvičení jako pomocné cvičení pro horní část zad.
Jak daleko bych měl gumu táhnout od sebe?: Táhněte gumu, dokud nejsou vaše ruce mírně širší než váš trup, nebo dokud necítíte silnou kontrakci v zadních deltoidech a horní části zad. Tažení gumy více než je nutné může snížit napětí v cílových svalech a narušit postavení ramene.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →