Gym TrackPull apart com faixa
O pull apart com faixa é um exercício para ombros e parte superior das costas que consiste em segurar uma faixa elástica com os braços estendidos e puxá-la horizontalmente, ativando os deltoides posteriores e o trapézio. É adequado para praticantes de todos os níveis que buscam fortalecer a musculatura posterior do ombro, melhorar a postura e equilibrar os movimentos de empurrar.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides, trapézio
- Equipamento
- Outro
Como fazer o Pull apart com faixa
- Segure uma faixa elástica com as duas mãos na largura dos ombros, braços estendidos à frente na altura do peito com as palmas voltadas para baixo.
- Puxe a faixa abrindo os braços para os lados em um movimento suave e arqueado, mantendo os braços estendidos e paralelos ao chão.
- Contraia as escápulas aproximando-as e concentre-se em contrair os deltoides posteriores e a parte superior das costas no final do movimento.
- Controle a faixa ao retornar as mãos para a posição inicial, mantendo a tensão durante todo o movimento.
Dicas de execução
- Mantenha os ombros abaixados e afastados das orelhas durante todo o movimento para maximizar a ativação dos deltoides posteriores e do trapézio.
- Mantenha os braços estendidos com apenas uma leve flexão nos cotovelos para evitar transformar o exercício em uma remada.
- Puxe a faixa na direção do peito ou ligeiramente abaixo, em vez de para cima, para manter a tensão nos deltoides posteriores e não na porção superior do trapézio.
Erros comuns
- Elevar os ombros desloca a tensão dos deltoides posteriores para a porção superior do trapézio, reduzindo a eficácia do exercício para o desenvolvimento da região posterior do ombro.
- Flexionar excessivamente os cotovelos transforma o movimento em uma variação de remada e reduz o isolamento dos deltoides posteriores.
- Usar impulso ou puxar a faixa de forma brusca impede a tensão constante nos músculos-alvo e aumenta o risco de lesão na articulação do ombro.
Séries e repetições
Para força e resistência muscular, realize 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com uma faixa que forneça resistência moderada no alongamento completo.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual faixa elástica devo usar para o pull apart com faixa?
- Escolha uma faixa que permita completar o número de repetições desejado com boa forma enquanto sente tensão significativa nos deltoides posteriores no alongamento completo. A maioria dos praticantes se beneficia de uma faixa de resistência leve a média, já que o objetivo é ativação muscular e resistência, não carga máxima.
- Devo fazer pull apart com faixa no treino de empurrar ou puxar?
- O pull apart com faixa funciona bem tanto no treino de empurrar quanto no de puxar, dependendo do seu objetivo. Muitos praticantes o incluem no treino de empurrar para equilibrar os movimentos de pressão e pré-ativar os deltoides posteriores, ou no treino de puxar como trabalho acessório para a parte superior das costas.
- Até que distância devo abrir a faixa?
- Puxe a faixa até que suas mãos fiquem ligeiramente mais afastadas que o tronco ou até sentir uma contração forte nos deltoides posteriores e na parte superior das costas. Abrir além do necessário pode reduzir a tensão nos músculos-alvo e comprometer o posicionamento dos ombros.