Ska jag använda neutral eller pronerad grepp på omvända flyes i maskin?

Båda greppsätten tränar bakre skuldror effektivt, även om neutral grepp kan kännas bekvämare för många och betonar bakre skuldror något mer. Testa båda för att se vilket som ger dig den starkaste kontraktionen i bakre skuldror.

Hur långt bakåt ska jag dra handtagen på omvända flyes i maskin?

Dra tills dina armar är ungefär i linje med kroppen eller något förbi parallellt, vilket bildar en T-form med kroppen. Att gå längre än så förflyttar vanligtvis spänningen till andra muskler och kan belasta skuldran onödigt.

Varför känner jag denna övning i trapezius istället för bakre skuldror?

Det beror vanligtvis på att du rycka upp axlarna under dragningen eller använder för mycket vikt, vilket tvingar trapezius att assistera. Fokusera på att hålla axlarna nere och bakåt medan du använder en lättare vikt som låter dig isolera bakre skuldror.

Omvända flyes i maskin

Omvända flyes i maskin är en isoleringsövning som tränar bakre skuldror genom att flytta armarna horisontellt bakåt mot motstånd. Övningen passar bra för den som vill utveckla bakre skuldror med ett stabilt, guidat rörelsemönster som minimerar påverkan från andra muskelgrupper.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider
Redskap: Maskin

Hur man gör Omvända flyes i maskin

Justera sitthöjden så handtagen är i höjd med dina axlar när du sitter, och positionera handtagen så dina armar startar över bröstet eller något framför.
Sitt upprätt med bröstet mot stödet och gripa handtagen med neutral eller pronerad grepp.
Dra handtagen bakåt i en vid båge genom att pressa skulderbladerna tillsammans och kontrahera bakre skuldror tills armarna är något förbi parallellt med kroppen.
Gör en kort paus i slutpositionen, dra sedan handtagen tillbaka till startpositionen under kontroll.
Upprepa för det föreskrivna antalet repetitioner och håll spänningen på bakre skuldror under hela serien.

Formtips

Håll armbågarna lätt böjda och behåll samma armbågsvinkel under hela rörelsen för att hålla spänningen på bakre skuldror snarare än triceps.
Fokusera på att dra med armbågarna snarare än händerna, föreställ dig att du driver armbågarna bakåt för att engagera bakre skuldror mer effektivt.
Undvik att rycka upp axlarna under dragningen genom att hålla trapezius avslappnad och initiera rörelsen från bakre skuldror.

Vanliga misstag

För mycket vikt tvingar dig att rekrytera trapezius och övre rygg för mycket, vilket minskar isolering av bakre skuldror och försämrar tekniken.
Om axlarna rullar framåt i startpositionen minskar rörelseomfattningen och stretchningen på bakre skuldror.
Att dra handtagen för långt bakåt genom överextension av skuldran förflyttar spänningen från bakre skuldror och ökar skaderisk.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 10 till 15 repetitioner med måttlig vikt och kontrollerad tempo. För styrkaträning använder du vanligtvis 3 till 5 serier om 6 till 8 repetitioner med tyngre vikter.

Spåra Omvända flyes i maskin i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag använda neutral eller pronerad grepp på omvända flyes i maskin?: Båda greppsätten tränar bakre skuldror effektivt, även om neutral grepp kan kännas bekvämare för många och betonar bakre skuldror något mer. Testa båda för att se vilket som ger dig den starkaste kontraktionen i bakre skuldror.
Hur långt bakåt ska jag dra handtagen på omvända flyes i maskin?: Dra tills dina armar är ungefär i linje med kroppen eller något förbi parallellt, vilket bildar en T-form med kroppen. Att gå längre än så förflyttar vanligtvis spänningen till andra muskler och kan belasta skuldran onödigt.
Varför känner jag denna övning i trapezius istället för bakre skuldror?: Det beror vanligtvis på att du rycka upp axlarna under dragningen eller använder för mycket vikt, vilket tvingar trapezius att assistera. Fokusera på att hålla axlarna nere och bakåt medan du använder en lättare vikt som låter dig isolera bakre skuldror.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →