Gym TrackTakaolkapään levitys laitteessa
Takaolkapään levitys laitteessa on eristävä liike, joka kohdistaa takaosan deltoideihin horisontaalisen taaksepäin liikkeen kautta vastusta vasten. Se sopii hyvin lihastreenaajille, jotka haluavat kehittää takaolkapäitään vakaan, ohjatun liikekuvion avulla, joka minimoi muiden lihasryhmien osallistumisen.
- Lihasryhmä
- Hartiat
- Ensisijaiset lihakset
- hartialihas
- Väline
- Laite
Miten tehdä Takaolkapään levitys laitteessa
- Säädä istuimen korkeus niin, että kahvat ovat olkapäiden tasalla istuttaessa, ja aseta kahvat siten, että kädet alkavat rinnan yli tai hieman eteenpäin.
- Istu pystyasennossa rintasi vasten tyyntyä ja ota kahvat neutraalilla tai pronoidulla otteella.
- Vedä kahvoja taaksepäin laajoissa kaarissa puristamalla lapaluita yhteen ja supistamalla takaolkapäitä, kunnes kädet ovat hieman rinnantason kanssa yhdensuuntaiset.
- Pidä hetken liikkeen lopussa, sitten palauta kahvat hallitusti lähtöasentoon.
- Toista määrätyn toistomäärän verran pitäen jännitystä takaolkapäissä koko sarjan ajan.
Tekniikkavinkit
- Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja säilytä sama kyynärpään kulma koko liikkeen ajan, jotta jännitys pysyy takaolkapäissä eikä siirry kolmipäisiin.
- Keskity vetämiseen kyynärpäistä käsien sijaan, kuvitellen, että työnnät kyynärpäitä taaksepäin tehokkaan takaolkapään aktivaation saavuttamiseksi.
- Vältä olkapäiden kohotusta ylöspäin vedossa pitämällä trapetsit rentoutuneina ja aloittamalla liike takaolkapäistä.
Yleisimmät virheet
- Liian raskaan painon käyttö pakottaa trapetsit ja ylemmän selän liialliseen osallistumiseen, mikä heikentää takaolkapään eristämistä ja rikkoo tekniikkaa.
- Olkapäiden antaminen rullautua eteenpäin lähtöasennossa vähentää liikkeen laajuutta ja pienentää takaolkapään venytystä.
- Kahvojen vetäminen liian pitkälle taaksepäin ylivenyttämällä olkaniveltä siirtää jännitystä pois takaolkapäistä ja lisää loukkaantumisriskiä.
Sarjat ja toistot
Hypertrofian tavoittelussa suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 6–8 toistolla raskaammilla kuormilla.
Seuraa liikettä Takaolkapään levitys laitteessa Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö minun käyttää neutraalia vai pronoitua otetta takaolkapään levitys laitteessa?
- Molemmat otteet aktivoivat takaolkapäät tehokkaasti, vaikka neutraali ote saattaa tuntua monista lihastreenaajista mukavammalta ja korostaa hieman enemmän takaosan deltoidia. Kokeile molempia löytääksesi, kumpi antaa sinulle vahvimman supistuksen takaolkapäissä.
- Kuinka pitkälle taaksepäin minun pitäisi vetää kahvoja takaolkapään levitys laitteessa?
- Vedä kunnes kädet ovat suunnilleen rinnantason kanssa yhdensuuntaiset tai hieman sen yli, muodostaen T-muodon kehosi kanssa. Tämän pisteen ylittäminen siirtää jännitystä tyypillisesti muihin lihasryhmiin ja voi stressata olkaniveltä tarpeettomasti.
- Miksi tunnen tämän liikkeen trapetseissani takaolkapäiden sijaan?
- Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun kohotat olkapäitä ylöspäin vedossa tai käytät liian raskasta painoa, jolloin trapetsit joutuvat avustamaan. Keskity olkapäiden pitämiseen alhaalla ja taaksepäin käyttäen kevyempää painoa, joka mahdollistaa takaolkapäiden eristämisen.