Gym TrackOdwrotne rozpiętki na maszynie
Odwrotne rozpiętki na maszynie to ćwiczenie izolacyjne, które celuje w tylne części deltoidów poprzez ruchy ramion w bok wbrew oporowi. Sprawdza się dla osób, które chcą rozwinąć tylne ramiona przy użyciu stabilnego, prowadzonego schematu ruchu, który minimalizuje zaangażowanie innych grup mięśniowych.
- Partia mięśniowa
- Barki
- Główne mięśnie
- naramienne
- Sprzęt
- Maszyna
Jak wykonać Odwrotne rozpiętki na maszynie
- Ustaw wysokość siedziska tak, aby uchwyty były na poziomie ramion, gdy siedzisz, i pozycjonuj uchwyty tak, aby ramiona zaczynały się przed klatką piersiową lub lekko do przodu.
- Siedź wyprostowany z klatką piersiową przylegającą do poduszki i chwytaj uchwyty neutralnym lub pronowanym uchwytem.
- Pociągnij uchwyty do tyłu w szerokim łuku, ściskając łopatki i kurczą tylne deltoidy, aż ramiona będą lekko za równoległy do tułowia.
- Zatrzymaj się krótko na końcu ruchu, a następnie powróć uchwyty do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
- Powtarzaj przez wymaganą liczbę powtórzeń, utrzymując napięcie na tylnych deltoidach przez całą serię.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj łokcie lekko zgięte i zachowaj ten sam kąt łokcia przez cały ruch, aby utrzymać napięcie na tylnych deltoidach zamiast na tricepsach.
- Skupiaj się na pociąganiu łokciami zamiast dłońmi, wyobrażając sobie, że pchasz łokcie do tyłu, aby bardziej efektywnie zaangażować tylne deltoidy.
- Unikaj wznooszenia ramion do góry podczas pociągu, utrzymując mięśnie czworoboczne zrelaksowane i inicjując ruch z tylnych deltoidów.
Częste błędy
- Użycie zbyt dużego ciężaru zmusza cię do nadmiernego zaangażowania mięśni czworobocznych i górnego grzbietu, zmniejszając izolację tylnych deltoidów i pogarszając technikę.
- Pozwolenie ramienom na przesunięcie się do przodu w pozycji wyjściowej zmniejsza zakres ruchu i obniża rozciągnięcie tylnych deltoidów.
- Pociągnięcie uchwytów zbyt daleko do tyłu poprzez przesunięcie stawu ramiennego przenosi napięcie z tylnych deltoidów i zwiększa ryzyko urazu.
Serie i powtórzenia
Dla hipertrofii wykonuj 3 do 4 serie po 10 do 15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem i kontrolowanym tempem, podczas gdy trening skoncentrowany na sile zazwyczaj wykorzystuje 3 do 5 serii po 6 do 8 powtórzeń z większymi obciążeniami.
Śledź Odwrotne rozpiętki na maszynie w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Czy powinienem używać neutralnego czy pronowanego uchwytu na maszynie do odwrotnych rozpiątek?
- Oba uchwyty efektywnie celują w tylne deltoidy, chociaż neutralny uchwyt może być bardziej komfortowy dla wielu osób i lekko podkreśla tylny deltoid. Eksperymentuj z obydwoma, aby określić, który pozwala ci czuć najsilniejsze skurczenie w tylnych deltoidach.
- Jak daleko do tyłu powinienem pociągnąć uchwyty na maszynie do odwrotnych rozpiątek?
- Pociągnij aż ramiona będą mniej więcej w linii z tułowiem lub lekko za równoległy, tworząc kształt litery T z ciałem. Wyjście poza ten punkt zazwyczaj przenosi napięcie na inne mięśnie i może niepotrzebnie obciążać staw ramienia.
- Dlaczego czuję to ćwiczenie w mięśniach czworobocznych zamiast w tylnych deltoidach?
- Zwykle dzieje się to, gdy wznosisz ramiona do góry podczas pociągu lub używasz zbyt dużego ciężaru, zmuszając mięśnie czworoboczne do pomocy. Skupiaj się na utrzymaniu ramion w dół i do tyłu, używając lżejszego ciężaru, który pozwala ci izolować tylne deltoidy.