Gym TrackCrucifixo inverso na máquina
O crucifixo inverso na máquina é um exercício de isolamento que trabalha os deltoides posteriores através do movimento horizontal dos braços para trás contra resistência. É indicado para praticantes que desejam desenvolver a parte posterior dos ombros com um padrão de movimento estável e guiado que minimiza a participação de outros grupos musculares.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Crucifixo inverso na máquina
- Ajuste a altura do banco para que as pegadas fiquem alinhadas com seus ombros quando sentado, e posicione as pegadas de modo que seus braços comecem cruzados na frente do peito ou ligeiramente à frente.
- Sente-se ereto com o peito apoiado no encosto e segure as pegadas com uma pegada neutra ou pronada.
- Puxe as pegadas para trás em um arco amplo, aproximando as escápulas e contraindo os deltoides posteriores até que seus braços fiquem ligeiramente além da linha paralela ao tronco.
- Faça uma pausa breve no final do movimento e retorne as pegadas à posição inicial de forma controlada.
- Repita pelo número prescrito de repetições mantendo a tensão nos deltoides posteriores durante toda a série.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados e preserve o mesmo ângulo durante todo o movimento para manter a tensão nos deltoides posteriores e não nos tríceps.
- Concentre-se em puxar com os cotovelos ao invés das mãos, imaginando que está levando os cotovelos para trás para recrutar os deltoides posteriores de forma mais eficaz.
- Evite elevar os ombros durante a puxada mantendo os trapézios relaxados e iniciando o movimento a partir dos deltoides posteriores.
Erros comuns
- Usar carga excessiva força o recrutamento exagerado dos trapézios e da parte superior das costas, reduzindo o isolamento dos deltoides posteriores e comprometendo a execução.
- Permitir que os ombros rolem para frente na posição inicial reduz a amplitude de movimento e diminui o alongamento dos deltoides posteriores.
- Puxar as pegadas longe demais ao estender excessivamente a articulação do ombro desloca a tensão dos deltoides posteriores e aumenta o risco de lesão.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada e ritmo controlado, enquanto o treino focado em força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições com cargas mais pesadas.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo usar pegada neutra ou pronada no crucifixo inverso na máquina?
- Ambas as pegadas trabalham efetivamente os deltoides posteriores, embora a pegada neutra possa ser mais confortável para muitos praticantes e enfatize ligeiramente mais o deltoide posterior. Experimente as duas para determinar qual permite sentir a contração mais forte nos deltoides posteriores.
- Até onde devo puxar as pegadas no crucifixo inverso na máquina?
- Puxe até que seus braços estejam aproximadamente alinhados com o tronco ou ligeiramente além da linha paralela, formando um T com o corpo. Ir além desse ponto normalmente desloca a tensão para outros músculos e pode sobrecarregar a articulação do ombro desnecessariamente.
- Por que sinto este exercício nos trapézios ao invés dos deltoides posteriores?
- Isso geralmente acontece quando você eleva os ombros durante a puxada ou usa carga excessiva, forçando os trapézios a auxiliarem. Concentre-se em manter os ombros para baixo e para trás enquanto usa uma carga mais leve que permita isolar os deltoides posteriores.