Gym TrackReverse Butterfly an der Maschine
Die Reverse Butterfly an der Maschine ist eine Isolationsübung, die gezielt die hintere Schultermuskulatur trainiert, indem die Arme gegen Widerstand horizontal nach hinten geführt werden. Sie eignet sich für Trainierende, die ihre hintere Schulter mit einer stabilen, geführten Bewegung aufbauen möchten, bei der andere Muskelgruppen weitgehend ausgeschlossen werden.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids
- Equipment
- Maschine
So führst du Reverse Butterfly an der Maschine aus
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind, wenn du sitzt, und positioniere die Griffe so, dass deine Arme vor der Brust oder leicht davor starten.
- Setze dich aufrecht hin, lehne die Brust gegen das Polster und greife die Griffe im neutralen oder Obergriff.
- Ziehe die Griffe in einem weiten Bogen nach hinten, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die hintere Schulter anspannst, bis die Arme leicht hinter der Körperebene sind.
- Halte kurz am Endpunkt der Bewegung, dann führe die Griffe kontrolliert in die Startposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen und halte dabei durchgehend die Spannung auf der hinteren Schulter.
Ausführungstipps
- Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und behalte den gleichen Ellenbogenwinkel während der gesamten Bewegung bei, um die Spannung auf der hinteren Schulter statt auf dem Trizeps zu halten.
- Konzentriere dich darauf, mit den Ellenbogen statt mit den Händen zu ziehen, und stelle dir vor, die Ellenbogen nach hinten zu führen, um die hintere Schulter effektiver zu aktivieren.
- Vermeide es, die Schultern während des Zugs nach oben zu ziehen, indem du den Trapezmuskel entspannt lässt und die Bewegung aus der hinteren Schulter einleitest.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht zwingt dich, verstärkt Trapez und oberen Rücken einzusetzen, was die Isolation der hinteren Schulter verringert und die Ausführung beeinträchtigt.
- Wenn die Schultern in der Startposition nach vorne rollen, reduziert sich der Bewegungsumfang und die Dehnung der hinteren Schulter nimmt ab.
- Die Griffe zu weit nach hinten zu ziehen und dabei das Schultergelenk zu überstrecken, verlagert die Spannung weg von der hinteren Schulter und erhöht das Verletzungsrisiko.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus, während kraftorientiertes Training typischerweise 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen bei höheren Lasten umfasst.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich bei der Reverse Butterfly an der Maschine einen neutralen oder Obergriff verwenden?
- Beide Griffvarianten trainieren die hintere Schulter effektiv, wobei der neutrale Griff für viele Trainierende angenehmer sein kann und die hintere Schulter möglicherweise etwas stärker betont. Probiere beide aus, um herauszufinden, bei welchem du die stärkste Kontraktion in der hinteren Schulter spürst.
- Wie weit soll ich die Griffe bei der Reverse Butterfly an der Maschine nach hinten ziehen?
- Ziehe, bis die Arme ungefähr auf einer Linie mit dem Oberkörper oder leicht dahinter sind und eine T-Form mit dem Körper bilden. Wenn du darüber hinausgehst, verlagert sich die Spannung meist auf andere Muskeln und das Schultergelenk wird unnötig belastet.
- Warum spüre ich diese Übung im Trapez statt in der hinteren Schulter?
- Das passiert meist, wenn du die Schultern während des Zugs nach oben ziehst oder zu viel Gewicht verwendest, wodurch der Trapez mitarbeiten muss. Achte darauf, die Schultern unten und hinten zu halten, und verwende ein leichteres Gewicht, das dir erlaubt, die hintere Schulter zu isolieren.