Gym TrackRozpažování na zadní delty na stroji
Rozpažování na zadní delty na stroji je izolační cvičení zaměřené na zadní část deltoidů prostřednictvím horizontálního pohybu paží proti odporu. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí rozvíjet zadní ramena stabilním, voleným pohybem, který minimalizuje zapojení ostatních svalových skupin.
- Svalová skupina
- Ramena
- Primární svaly
- deltové svaly
- Vybavení
- Stroj
Jak dělat Rozpažování na zadní delty na stroji
- Nastavte výšku sedadla tak, aby se rukojeti zarovnaly s vašimi rameny v sedu, a umístěte rukojeti tak, aby vaše paže začínaly přes hrud nebo mírně dopředu.
- Sedněte si vzpřímeně s hrudníkem přitisknutým k opěrce a uchopte rukojeti neutrálním nebo pronovaným chopem.
- Táhněte rukojeti dozadu v širokém oblouku stisknutím lopatek k sobě a kontrakcí zadních deltoidů, dokud vaše paže nejsou mírně za rovinu těla.
- Krátce se zastavte na konci pohybu, poté kontrolovaně vraťte rukojeti do výchozí polohy.
- Opakujte předepsaný počet opakování a udržujte napětí v zadních deltoidech po dobu celé série.
Tipy na techniku
- Udržujte lokty mírně ohnuté a zachovávejte stejný úhel loktů po dobu celého pohybu, aby zůstalo napětí v zadních deltoidech místo tricepsu.
- Zaměřte se na tažení pomocí loktů spíše než rukou a představujte si, že tlačíte lokty dozadu, abyste efektivněji zapojili zadní deltoidy.
- Vyvarujte se zvedání ramen směrem nahoru během tahu tím, že udržíte trapézy uvolněné a iniciujete pohyb ze zadních deltoidů.
Časté chyby
- Použití příliš velké váhy vás nutí nadměrně zapojit trapézy a horní část zad, což snižuje izolaci zadních deltoidů a narušuje techniku.
- Pokud necháte ramena v počáteční poloze zakulacená dopředu, snížíte rozsah pohybu a zmenšíte protažení zadních deltoidů.
- Táhnutí rukojetí příliš daleko dozadu přetažením ramenního kloubu přesouvá napětí pryč od zadních deltoidů a zvyšuje riziko zranění.
Série a opakování
Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední váhou a kontrolovaným tempem, zatímco trénink zaměřený na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 6 až 8 opakováních s těžšími zátěžemi.
Sleduj Rozpažování na zadní delty na stroji v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Měl bych při rozpažování na zadní delty na stroji používat neutrální nebo pronovaný chop?
- Oba chopy efektivně cílí na zadní deltoidy, přestože neutrální chop se může zdát pohodlnější pro mnoho cvičenců a mírně zdůrazňuje zadní deltoid. Vyzkoušejte oba, abyste zjistili, který vám umožňuje cítit nejsilnější kontrakci v zadních deltoidech.
- Jak daleko dozadu bych měl táhnout rukojeti na stroji na rozpažování zadních deltoidů?
- Táhněte, dokud vaše paže nejsou zhruba v souladu s vaším trupem nebo mírně za rovinu, čímž vytvoříte tvar T s vaším tělem. Překročení tohoto bodu obvykle přesouvá napětí na další svaly a může zbytečně zatěžovat ramenní kloub.
- Proč cítím toto cvičení spíše v trapézech než v zadních deltoidech?
- To se obvykle stane, když během tahu zvedáte ramena směrem nahoru nebo používáte příliš velkou váhu, která nutí trapézy, aby vám pomáhaly. Zaměřte se na udržování ramen dolů a dozadu a používejte lehčí váhu, která vám umožní izolovat zadní deltoidy.