Gym Track後三角肌夾胸機
後三角肌夾胸機是一項孤立訓練動作，透過水平向後推動手臂來鍛鍊後三角肌。穩定的導軌設計能將其他肌群的參與降到最低，適合想要專注發展後肩的訓練者。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌
- 器材
- 機械
如何執行後三角肌夾胸機
- 調整座椅高度，使握把與坐姿時的肩膀高度對齊，並將握把位置設定在雙臂起始時橫跨胸前或略向前的位置。
- 挺胸坐直，胸部貼住墊子，用中立握姿或掌心向前的握姿握住握把。
- 透過夾緊肩胛骨並收縮後三角肌，將握把向後拉成寬弧形，直到雙臂略微超過與軀幹平行的位置。
- 在動作最後位置停頓片刻，隨後控制地將握把回到起始位置。
- 在整組訓練中保持後三角肌的張力，重複規定次數。
動作技巧
- 保持手肘微彎，全程維持相同的手肘角度，這樣能讓張力集中在後三角肌而非三頭肌。
- 專注用手肘發力而非手部，想像自己是在向後推動手肘，這樣能更有效地啟動後三角肌。
- 起始位置時避免聳肩，保持斜方肌放鬆，從後三角肌發起動作。
常見錯誤
- 使用過重的重量會導致斜方肌和上背過度參與，降低後三角肌的孤立效果並破壞動作品質。
- 起始位置時肩膀向前滾動會減少活動範圍，降低後三角肌的伸展程度。
- 將握把拉得過後會過度伸展肩關節，使張力轉移到其他肌群並增加受傷風險。
組數與次數
肌肥大訓練建議進行3到4組，每組10到15下，使用中等重量並保持控制的速度；肌力訓練則通常採用3到5組，每組6到8下，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 在後三角肌夾胸機上應該使用中立握姿還是掌心向前握姿？
- 兩種握姿都能有效鍛鍊後三角肌，不過中立握姿對許多訓練者來說可能更舒適，也能略微強調後三角肌。建議兩種都試試，找出能讓你在後三角肌感受到最強收縮的握姿。
- 在後三角肌夾胸機上應該將握把拉多遠？
- 拉到雙臂大約與軀幹平行或略微超過平行的位置，此時身體呈現T字形。超過這個位置通常會將張力轉移到其他肌群，也可能不必要地對肩關節造成壓力。
- 為什麼我在做這個動作時感受到的是斜方肌而非後三角肌？
- 這通常是因為拉動時聳肩或使用過重的重量，導致斜方肌被迫協助。專注於保持肩膀下沉，並使用較輕的重量，這樣才能有效孤立後三角肌。