Gym TrackAperturas posteriores en máquina
Las aperturas posteriores en máquina son un ejercicio de aislamiento que trabaja los deltoides posteriores mediante un movimiento horizontal de los brazos hacia atrás contra resistencia. Es ideal para quienes buscan desarrollar la parte posterior del hombro con un patrón de movimiento estable y guiado que minimiza la participación de otros grupos musculares.
- Grupo muscular
- Hombros
- Músculos principales
- deltoides
- Equipo
- Máquina
Cómo hacer el Aperturas posteriores en máquina
- Ajusta la altura del asiento para que las agarraderas queden alineadas con tus hombros al sentarte, y posiciona las agarraderas de modo que tus brazos inicien cruzados frente al pecho o ligeramente adelante.
- Siéntate erguido con el pecho contra el respaldo y toma las agarraderas con agarre neutro o prono.
- Lleva las agarraderas hacia atrás en un arco amplio apretando los omóplatos y contrayendo los deltoides posteriores hasta que tus brazos queden ligeramente pasados de la línea paralela a tu torso.
- Haz una pausa breve al final del movimiento y luego regresa las agarraderas a la posición inicial de forma controlada.
- Repite el número de repeticiones indicado manteniendo la tensión en los deltoides posteriores durante toda la serie.
Consejos de técnica
- Mantén los codos ligeramente flexionados y conserva el mismo ángulo durante todo el movimiento para mantener la tensión en los deltoides posteriores y no en los tríceps.
- Concéntrate en jalar con los codos en lugar de con las manos, imaginando que empujas los codos hacia atrás para activar los deltoides posteriores de manera más efectiva.
- Evita elevar los hombros durante el jalón manteniendo los trapecios relajados e iniciando el movimiento desde los deltoides posteriores.
Errores comunes
- Usar demasiado peso te obliga a reclutar excesivamente los trapecios y la parte alta de la espalda, reduciendo el aislamiento del deltoides posterior y comprometiendo la técnica.
- Permitir que los hombros se vayan hacia adelante en la posición inicial reduce el rango de movimiento y disminuye el estiramiento de los deltoides posteriores.
- Jalar las agarraderas demasiado atrás hiperextendiendo la articulación del hombro desplaza la tensión fuera de los deltoides posteriores y aumenta el riesgo de lesión.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con peso moderado y tempo controlado, mientras que el entrenamiento enfocado en fuerza normalmente utiliza de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones con cargas más pesadas.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Debo usar agarre neutro o prono en las aperturas posteriores en máquina?
- Ambos agarres trabajan efectivamente los deltoides posteriores, aunque el agarre neutro puede resultar más cómodo para muchos y enfatiza ligeramente más el deltoides posterior. Prueba ambos para determinar cuál te permite sentir la contracción más fuerte en tus deltoides posteriores.
- ¿Hasta dónde debo llevar las agarraderas en las aperturas posteriores en máquina?
- Jala hasta que tus brazos queden aproximadamente en línea con tu torso o ligeramente pasados de la paralela, formando una T con tu cuerpo. Ir más allá de este punto normalmente desplaza la tensión a otros músculos y puede estresar innecesariamente la articulación del hombro.
- ¿Por qué siento este ejercicio en los trapecios en lugar de los deltoides posteriores?
- Esto suele ocurrir cuando elevas los hombros durante el jalón o usas demasiado peso, obligando a los trapecios a asistir. Concéntrate en mantener los hombros abajo y atrás mientras usas un peso más ligero que te permita aislar los deltoides posteriores.