Hur skiljer sig detta från en vanlig armhävning?

Tricepsextension med kroppsvikt isolerar tricepsen genom att hålla armbågarna stilla och endast böja i armbågslederna, medan armhävningar involverar både armbågs- och skuldersträckning. Detta gör tricepsextensionen mer effektiv för att specifikt träna tricepsen.

Vilken vinkel bör min kropp ha?

Din kroppsvinkels beror på din styrkenivå och önskad svårighet. Nybörjare kan börja mer upprätt vid omkring 45 grader från vertikal, medan erfarna lifters kan arbeta med en mer horisontell vinkel närmare parallell med marken.

Kan jag göra denna övning utan TRX eller stång?

Ja, du kan utföra denna rörelse med en stabil bordskant, bänkskiva eller till och med en vägg för en mycket upprätt nybörjarvariant. Det viktiga är att ha en stabil ankarpunkt som tillåter dig att luta dig framåt och sträcka armarna mot motstånd.

Tricepsextension med kroppsvikt

Tricepsextension med kroppsvikt är en sammansatt pushövning där du lutar dig framåt mot en stång eller suspension trainer och sträcker armarna för att pressa kroppen tillbaka till startpositionen. Övningen passar lifters på alla nivåer som vill bygga tricepsstyrka och muskelvolym med enbart kroppsvikt.

Muskelgrupp: Triceps
Primära muskler: triceps
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Tricepsextension med kroppsvikt

Gripa en stång eller TRX-handtag på höjd med bröstet med händerna axelbrett isär och stega bakåt så att kroppen är lutad framåt med armarna böjda.
Positionera fötterna så att kroppen bildar en rak linje från huvud till häl, med vikten stödd på händer och tår.
Håll armbågarna stilla och pekande framåt när du sträcker armarna fullt ut för att pressa kroppen tillbaka till startpositionen.
Sänk dig kontrollerat genom att böja endast i armbågarna tills underarmarna är nästan parallella med marken.
Upprepa för önskat antal repetitioner och håll en stel bål genom hela rörelsen.

Formtips

Håll armbågarna i en fast position genom hela rörelsen istället för att låta dem fladdra ut eller sjunka ner.
Bibehåll en rak kroppslinje från huvud till häl genom att spänna magen och pressa gluten.
Justera svårighetsgraden genom att flytta fötterna närmare ankarpunkten för en lättare variant eller längre bort för ökad motstånd.

Vanliga misstag

Om armbågarna fladdrar utåt minskar tricepsaktiveringen och skapar onödig belastning på skulderledderna.
Att låta höfterna sjunka eller böja nedre ryggen förflyttar spänningen från tricepsen och kan belasta ländryggskotorna.
Att använda momentum eller studsa från bottenpositionen minskar tiden under spänning och reducerar övningens effektivitet.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set om 4 till 8 repetitioner med långsammare tempo eller mer utmanande kroppsvinklar; för hypertrofi, utför 3 till 4 set om 8 till 15 repetitioner med måttligt tempo och kontrollerad teknik.

Spåra Tricepsextension med kroppsvikt i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur skiljer sig detta från en vanlig armhävning?: Tricepsextension med kroppsvikt isolerar tricepsen genom att hålla armbågarna stilla och endast böja i armbågslederna, medan armhävningar involverar både armbågs- och skuldersträckning. Detta gör tricepsextensionen mer effektiv för att specifikt träna tricepsen.
Vilken vinkel bör min kropp ha?: Din kroppsvinkels beror på din styrkenivå och önskad svårighet. Nybörjare kan börja mer upprätt vid omkring 45 grader från vertikal, medan erfarna lifters kan arbeta med en mer horisontell vinkel närmare parallell med marken.
Kan jag göra denna övning utan TRX eller stång?: Ja, du kan utföra denna rörelse med en stabil bordskant, bänkskiva eller till och med en vägg för en mycket upprätt nybörjarvariant. Det viktiga är att ha en stabil ankarpunkt som tillåter dig att luta dig framåt och sträcka armarna mot motstånd.

Fler Tricepsövningar

Alla Tricepsövningar →